“網”往女性健康的盆底肌
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核心提示:
①尿失禁、子宮脫垂、性生活質量下降,與盆底肌肉薄弱大有關係。
②懷孕和分娩,會讓盆底肌肉大受損傷。
③產後一年內是盆底肌功能恢復的“黃金時間”。
漏“網”之憂:尿失禁、子宮脫垂
盆底肌肉,是指封閉骨盆底的肌肉羣。這一肌肉羣猶如一張“吊網”,尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住,從而維持正常位置以便行使其功能。
一旦這張“網”彈性變差,“吊力”不足,便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置,從而出現相應功能障礙,如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
腹壓增大(如咳嗽、打噴嚏、大笑)時有尿液不自主漏出,是壓力性尿失禁的表現。經常漏尿使內褲有一種洗不去的難聞氣味,更嚴重的可能需要用護墊,給生活造成極大不便。
“吊力”不足,還可以表現爲盆底臟器脫垂(子宮脫垂、陰道前/後壁膨出)、大便失禁。常有中老年人是因發現外陰有腫物脫出,纔到醫院就診的。但由於就診太晚,脫垂程度較嚴重,往往錯過早期康復治療的時機,不得不接受手術治療。
壓力性尿失禁和子宮脫垂等,是盆底肌薄弱遠期的影響,而性生活質量下降,則是近期的主要影響。這在產後婦女中尤爲多見。有相當部分產婦出現陰道前後壁輕度鬆弛、脫垂、興奮性下降等,加上產後激素變化,陰道黏膜乾澀和菲薄,會陰傷口恢復欠佳,直接影響性生活質量。
可以說,女人要健康、幸福,必須有一個強健的“網”。
孕產,盆底肌薄弱的主因
懷孕和分娩,是造成盆底肌薄弱很重要的原因之一。十月懷胎,隨着胎兒逐漸長大,作用在盆底肌肉上的力量也隨之增大,盆底肌的彈性極限受到挑戰。分娩時,盆底肌肉又進一步受到胎兒的擠壓和撕扯。
另外,如果懷孕期間體重增加過多,例如超過20千克(一般建議控制在12。5千克以下),以及多次生育、胎兒巨大、分娩時出現難產、使用產鉗等,更容易造成盆底肌受損。
盆底肌自我保健操
早在1948年,美國性學家凱格爾就提出婦女要進行盆底肌訓練,即有意識、有節律地做盆底肌肉的收縮與放鬆運動,從而加強盆底肌的力量。
和其他保健操一樣,盆底肌訓練也可以分爲徒手與器具兩種。
徒手訓練 ①緊縮肛門,開始時以收縮3秒爲一次(若堅持不到3秒可以縮短時間),隨着鍛鍊效果加強,逐漸延長到10~15秒。②放鬆肛門,和收縮保持一樣長的時間。如此重複,每天2~3次,每次以10分鐘爲宜。
器具訓練 即“陰道啞鈴”。在陰道塞入“啞鈴”樣的小器械,讓陰道收緊以免其脫出。每天堅持一小段時間(約10分鐘)鍛鍊,從坐位、站立位到慢步、快步走,小器械則從輕至重,逐漸增加難度。這種訓練應在醫生的指導下進行,以免器具選擇不當造成感染或損傷。
遊戲般的盆底肌康復訓練
可是,由於盆底肌“看不見摸不着”,大概有10%的女性完全不懂得如何收縮盆底肌肉,更多的女性則是上述訓練做得不正確。有些女性在收縮盆底肌肉的時候,屏住呼吸、“肚皮緊緊的”,無法做到自然呼吸;也有的同時收縮腹部和大腿的肌肉,這些錯誤的訓練是無法達到鍛鍊效果的。
現在,有一種更專業、更直觀的手段,就是“盆底肌康復訓練系統”。這個系統,主要包括刺激和反饋系統兩部分。#p#分頁標題#e#
刺激系統 針對有些產後婦女“找不到收縮的感覺”,通過儀器,用低頻電刺激,使肌肉被動收縮,讓她們體會收縮的肌肉的位置,逐漸掌握自主收縮方法。
反饋系統 這是與刺激系統相連的一個顯示器,能夠顯示肌肉收縮的曲線。訓練者像玩電子遊戲一般,一邊訓練一邊看自己運動的曲線。有趣的是,屏幕還會出現諸如“哎呀,自己肚皮用力了”、“這次收縮沒堅持好哦”等人性化的提示語言。同時系統設有各種模塊和場景模擬,以增強鍛鍊的趣味性。
在學會正確的盆底肌收縮方法後,可在家裏每天堅持一小段時間的“陰道啞鈴”鍛鍊,以保住“訓練的戰果”。
盆底肌康復訓練,越早開始越好。產後一年內是盆底肌功能恢復的“黃金時間”。在法國,產後婦女都是常規進行盆底肌康復訓練的。最近這幾年,國內許多大城市的婦產科也已
廣泛開展此訓練。
沒有生育過的女性,同樣應該鍛鍊。把盆底肌訓練好,終身受益。
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