產後恢復 別忽略子宮和盆底肌
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有句話說:“一孕傻三年”,我們都知道這不是真的,但懷孕確實會給準媽媽帶來很多變化。爲了支撐胎兒發育併爲分娩做準備,子宮會不斷漲大,把肚子慢慢撐成西瓜狀。與此同時,體內的激素水平和代謝率會以幾倍甚至幾十倍的速度增長,這種極度“亢奮”和“激進”的身體狀態,不僅會改變準媽媽的身體形態,而且還會打亂原有的生活節奏,進而引發一系列的身體不適和負面情緒,可以說準媽媽的身心其實是經歷了一場近乎極限的挑戰。
在生完寶寶後,大部分的變化會慢慢迴歸常態,但此時媽媽往往容易陷入一種鬆弛的狀態。除了身體上出現鬆弛的跡象外,心態也會跟着鬆弛下來。雖然我們不鼓勵焦慮孕育,但也不建議心態過於鬆懈,畢竟如果產後恢復不好,不光影響外形美觀,還可能引發一系列婦科疾病,給身體造成長期困擾。因此,產後恢復必須及時跟上。
首先是身體的恢復。有些媽媽在產後會出現子宮脫垂、盆底肌鬆弛、腹壁鬆弛、乳房下垂等情況,恢復時間長短不一。
子宮一般在產後6周左右基本可以恢復到孕前水平,而惡露的排出需要3周時間,如果排出的是紅色惡露、黃色惡露或白色惡露,要及時看醫生;如果紅色惡露持續(陰道流血不淨),或惡露有異常氣味,也要及時看醫生。
產後盆底肌的修復也很重要。懷孕期間,盆底肌肉受胎盤長期壓迫,容易變形、受損,從而導致漏尿、便祕等。如果產後沒經過專門的修復訓練,將很難恢復到產前狀態。
腹壁因爲長時間被牽拉着,導致彈力纖維斷裂、腹直肌分離,需要較長時間恢復,有些是不能完全恢復到孕前狀態的,不要寄希望於束縛帶上,因爲它對腹部恢復沒什麼幫助。乳房也是不可能完全恢復到孕前或哺乳前狀態,媽媽可以穿合適的胸罩將其承托起來。
除了身體器官的恢復,身材恢復也是媽媽們所關注的。想要在產後恢復好身材,方法跟日常減肥一樣:適當運動+合理飲食。
懷孕期間就應適當運動,控制體重。對孕前BMI指數正常的準媽媽來說,孕早期總共增長2-3kg,孕中晚期每週增長0.5kg是合理的;而對BMI指數偏高或偏低的準媽媽來說,應先向醫生了解清楚自己的合理增重幅度,不同的BMI指數在孕期的體重增長要求也是不同的,可以通過適當的運動和飲食來控制體重增長。如果孕期沒控制住體重,產後就要付出更大的努力了。
通常順產媽媽在第二天可以下牀走動,從這時開始可以每天適當走動,到了第二週可以嘗試做產後恢復操,有利於恢復並保持良好的體形。之後根據可以慢慢過渡到瑜伽、慢跑,再逐漸增加運動量,直至恢復到孕前的運動量。
剖腹產的媽媽,運動時間要適當往後推遲,等拆線後傷口不再疼痛時,再開始運動。最好選擇簡單易行、自己喜歡的運動方式,這樣身體上和心理上都比較容易接受,從而有動力堅持下去。
飲食方面,不用因爲哺乳而大吃大喝,應以清淡爲主,保證營養的同時控制熱量,這需要在飲食搭配上多花點心思。可以適當多吃些水果、蔬菜和全麥穀物等高纖維的食物,飽腹的同時還能提供很多重要的營養素。還可以把一天三餐換成少量多餐,減少熱量攝入。
另外,堅持母乳餵養對身材恢復也有一定幫助。寶寶多吮吸,媽媽分泌的乳汁會反饋性的增多,而乳汁分泌需要消耗大量能量,帶動脂肪燃燒,從而減少脂肪累積,有助於減輕體重。
如果用了以上方法,身材恢復不理想,可能是時間還沒到。要完全恢復到孕前的體重,通常需要6個月甚至更久。如果期間有過中斷,很可能就“一夜回到解放前”了。
當然,如果堅持會讓你覺得很痛苦,不要勉強自己,比起身材恢復,你的心理狀態更重要。我們不希望你爲了身形好看而放棄作爲母親的快樂,因爲這怎麼看都是賠本的買賣。
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