立臥撐和俯臥撐哪個效果好 你知道嗎
本文已影響1.84W人
本文已影響1.84W人
不管是立臥撐還是俯臥撐都是擁有不錯的健身效果,但是立臥撐好還是俯臥撐好呢?想必大家心中都有這樣的疑問吧。現在跟著小編一起了解下,究竟效果好的立臥撐和俯臥撐應該怎麼做!
俯臥撐好還是立臥撐好
很多人都只聽過俯臥撐,沒聽過立臥撐,但立臥撐其實是小學、初中體育課上的常見內容。立臥撐是俯臥撐的升級版,從站立的動作開始,慢慢下蹲,雙手按地,雙腳向後跳變成俯臥撐的姿勢,然後迅速跳回遠處,站直身體,並且跳躍。簡單地說來,就是先站著下蹲,做一個俯臥撐,然後收腿、站起來,一直重複。
臥撐比俯臥撐多了一個站立和蹲下的動作,但別小看這麼一個小變化,立臥撐比起單純的俯臥撐要累得多,鍛鍊的效果也好得多,鍛鍊到的肌肉也多得多。俯臥撐只能鍛鍊手臂、肩和背的力量,但立臥撐下蹲、收腿的時候,還鍛鍊到了腹部和腿部,因此,這個動作鍛鍊的是全身的肌肉,上下半身都能用到,做幾下之後,運動者的心率很快就會加快。
俯臥撐只能鍛鍊手臂、肩和背的力量,但立臥撐下蹲、收腿的時候,還鍛鍊到了腹部和腿部,因此,這個動作鍛鍊的是全身的肌肉,上下半身都能用到,做幾下之後,運動者的心率很快就會加快。所以,立臥撐跳(burpees)是公認最強的燃脂訓練動作。
立臥撐的動作較複雜,對運動者的反應速度和身體素質都有要求,所以在做立臥撐之前運動者一定要做好熱身運動。一般建議運動者們做做甩手臂等上肢運動,然後拉伸一下腿部肌肉。做好熱身之後就可以給身體來個激烈的練習了。無需任何器械,在家就可以練。做好熱身之後就開練吧!
立臥撐動作要領
1、先利於站立姿態,將腰部彎曲,後將臀部向後方移動,蹲下直到雙手到達地面。
2、做一個俯臥撐。
3、將退收回,做一個深蹲動作的姿態。
4、站起成直立的姿態(這個可以選擇跳或者不跳)。
5、接著重複上面的動作。
組數:在最開始,建議完成3組動作,每組12次動作,組間歇為1分鐘,隨著能力的增加,可以每週增加一組,每組多完成3次動作。
標準俯臥撐動作要領
1、兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
2、抬頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峰收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。重複。
注意事項:
注意握距不同對於目標肌肉的區別:窄握距的俯臥撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛鍊胸大肌,儘量減少肱三頭肌和三角肌參與用力,則需要保持較寬握距進行俯臥撐。
怎樣做最標準的俯臥撐
做俯臥撐可以練三角肌嗎
俯臥撐透露男人哪裡不行
倒立俯臥撐練哪的肌肉?運動達人來回答
怎麼練習俯臥撐比較好呢?
胸肌來襲 推薦七個俯臥撐姿勢
俯臥撐練胸肌效果好嗎 不同的俯臥撐練胸肌姿勢
俯臥撐練二頭肌注意什麼?
俯臥撐練胸肌的方法有哪些
不一樣的俯臥撐 看看你能做幾個
女人做俯臥撐好嗎 怎樣做最正確
花樣俯臥撐為你打造帥氣肌肉男
俯臥撐鍛鍊全身的八種練法
俯臥撐鍛鍊頻率以及注意哪些
花樣俯臥撐塑帥氣肌肉男
女人俯臥撐的好處 女人俯臥撐的好處你知道嗎
俯臥撐練得是什麼的肌肉?
黃曉明做俯臥撐6到飛起 黃曉明做俯臥撐全身飛起開心稱“瘦了就是好”
八式俯臥撐 練就完美胸肌
俯臥撐能瘦背嗎 滾背可以瘦背嗎
堅持俯臥撐有效減掉身上肥肉
俯臥撐練肱三頭肌嗎 兩個動作幫你
俯臥撐的正確做法圖:教你俯臥撐10個要點正確做俯臥撐
升級版俯臥撐有什麼好處
男人常做俯臥撐的七大好處
能做多少個俯臥撐才算是真男人?
俯臥撐保護心臟和心血管 但你做對了嗎
怎麼練俯臥撐 牢記這六個細節
俯臥撐減肥效果好嗎(俯臥撐每天多少個減肥)
臥推和俯臥撐哪個好?臥推和俯臥撐練胸區別
俯臥撐怎麼練上胸肌 你真的會嗎
俯臥撐如何鍛鍊胸肌呢?
300人做單手俯臥撐 重新整理最多人同時做單手俯臥撐世界紀錄