俯臥撐保護心臟和心血管 但你做對了嗎
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俯臥撐是官兵進行體能訓練時常做的一項運動,堅持做能夠增強身體力量,對人體心臟功能和心血管也有益處。俯臥撐看似簡單,但在運動時可能會出現各種各樣的小問題。
如何做好俯臥撐
第一,在做俯臥撐之前可做一個內收肘部的動作。這是為了避免俯臥撐運動過程中肘部打得過開,否則會使肩部用力過度,不僅會感到累,還會影響鍛鍊效果。
第二,做好準備動作。做俯臥撐前,保持俯撐姿勢,雙手手掌著地,手指向前,兩手掌與肩同寬或比肩稍寬,兩臂伸直,兩腳併攏,頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。
第三,做俯臥撐時要始終保持腹部緊繃。如果腹部不收緊,在做俯臥撐時腰部會塌下去,這時候髖骨和下肢會先著地,鍛鍊效果自然會大打折扣。
第四,做俯臥撐時肩部要保持後收。撐起時不用固定肘關節,當撐至最高點時,適當微微彎曲肘部,這樣就能始終保持肩關節處於後收狀態。
做俯臥撐注意事項
1、姿勢正確
保證整個後背呈直線,既不能踏腰,也不能弓腰,雙腳與肩同寬
肘部儘量靠近身體
身體下降時,儘量使胸部靠近地面
整個過程保證腹部、腿部、臀部發力
儘量不要讓髖部著地,將之保持與肩部同高
2、正確呼吸
進行過程中,保證身體下降時吸氣,撐起時呼氣。最開始可能很難記住,不妨試著在做動作時喊出“吸氣、呼氣”的口號來提醒自己。
3、循序漸進
新手剛開始時,建議量力而行,每組的次數根據自身情況來指定,然後每天多進行兩組。保證組與組之間休息1分鐘以上。先保證每週2~3次,等體能提升之後,可逐漸增加每組的次數,並變為每天訓練。
4、增加負重
當能力有所提升之後,可以考慮負重進行,這種方式能增加俯臥撐的阻力,進一步塑造肌肉。可以考慮購買加重衣,或者請朋友將雙手放在你後背施壓。
5、改變俯臥撐形式
對自己的能力有一定信心後,可以考慮進行俯臥撐變形練習,如抬高雙腳高度,單腳支撐俯臥撐,窄臂俯臥撐,單臂俯臥撐,增強式俯臥撐。
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