普拉提柔腰練習

柔腰練習組一：側臥踢腿

動作要點：一側腿完成後，再進行另一側腿練習。

動作效果：收束腰部，臀部，髖部以及大腿外側。同時挑戰身體的平衡能力。

動作:單腿伸直提起，令雙腿形成一個開啟後的剪刀形。

●如果感到保持身體的平衡比較吃力，地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。

●向下落腿時要緩慢，體會有下壓的感覺。

●保持上體的伸展，穩固。下側的腰部要有意識地收緊上提。

●吸氣時向上伸展踢腿，呼氣時有力地下壓落腿。上下為一次，進行6～8次。

動作:根據柔韌能力盡可能地將腿伸展提高，剪刀儘可能開啟。#p#副標題#e#

柔腰練習組一：旋腰拉鋸

動作要點：結合了“曲脊向前”和扭腰的動作。

動作效果：特別收縮並柔軟腰腹斜肌。舒展腿後肌肉和韌帶，排除體內濁氣，增強血液迴圈以及柔韌性和控制力。

動作:90度直坐在墊子上，保持上體的伸展，穩固。腰部有意識地收緊上提。雙臂側伸展，齊肩。雙腳趾指向天花板。

動作:吸氣，保持上體向上伸展，同時從腰部開始進行側扭轉(注意不要從手臂、臀、髖處扭轉)，保持腰部以下仍然穩固地坐在墊子上。

動作 :呼氣

Tips

●左右擰轉伸展為一次，進行3～5次。

●擰轉身體時要收緊髖部，臀部不要提起離開墊子。保持勾腳練習。

●整個練習中雙臂要始終保持開啟伸展。

●力量和感覺集中在身體的中心，將肋骨和腹部向脊柱的方向內收提高身體的重心。

動作:開始於身體側臥，伸展雙腿，一手托住頭部，另一隻手扶在身體前方的地面上協調身體的平衡。

如何在動作過程中保持身體平衡？

普拉提所有練習中，都強調中心的概念。無論是站立，坐還是臥，你身體的中心就是你平衡的關鍵。身體的中心部分包括腰部、腹部、髖部、以及臀部。練習中要正確地運用你的中心，發揮它們的力量。比如做“側臥踢腿”時為了穩定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保證水不會潑灑出來。