健身就要簡單 來看瘦腰普拉提
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普拉提的妙處就是不受場地限制,拿塊墊子,甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜伽,它既融入了西方人的“剛”--注重身體肌肉和機能的訓練,又融入了東方人的“柔”--強調練習時的身心合一。你是“小腹婆”嗎?那就趕緊行動起來!
普拉提基本動作
1.腹部動作:100次預備式
雙腿屈膝,腳掌放鬆,雙手直臂伸展。呼氣時將胸部抬起,雙手劃圓伸至體前,掌心向下;手臂在身體兩側上下直臂擺動,呼吸節奏為呼氣5次,吸氣5次,手臂共擺動100次。
2.脊椎動作:脊椎旋轉
坐在墊子上,保持背部挺直,手臂在體側開啟,掌心向上,雙腿分開與肩同寬,勾腳。呼氣(2次)時,身體轉向一邊;吸氣時回到中心的位置;呼氣(2次)時,身體轉向另一邊;吸氣回到中心位置。
側臥,單手平展向前方,掌心向上,另一隻手撐在胸前。雙腿並緊,依靠側腰的力量將雙腿抬起,持續一段時間後緩慢放下,然後重複。注意保持身體的穩定,腳尖離地,動作舒緩。
4.背部動作:泳式練習
俯臥,手指平展向前方,胸抬起,兩臂和腿皆離開地面,頸部放鬆,頭自然俯視墊子,短促連續吸氣4次,抬起右臂左腳上下振動4次;短促連續呼氣4次,抬起左臂右腳上下振動4次,然後迴圈。注意軀幹的穩定,胸膝保持離地,振動要舒緩。
5.綜合動作:前置支撐
跪撐在墊子上,手臂與地面成90度角,大腿與地面垂直,大腿與小腿成90度角。吸氣時,雙腿順序向外伸直,前腳掌撐地,身體保持一條直線;呼氣時雙腿順序收回。注意讓自己的腿、臀部和身體在一條直線上,不要將臀部抬起過高,或放得太低。
6.放鬆動作:
用於動作與動作之間的放鬆。身體後坐,肩膀下壓,儘量放鬆腰背部,做3-5次深呼吸。
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