胖子每天吃多少可以減肥?
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對於胖子而言想要減肥,每天的飲食非常重要,每天吃多少,吃什麼都能決定你減肥是否成功,下面一起來看下胖子每天吃多少才能減肥。
每天吃多少能減肥?
人體所需的熱量因人而異,影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量,男性則需要1980~2340卡路里的熱量。其中,蛋白質攝取量應爲人體每日所需熱量的10%~15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%,脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
對於超重或肥胖的人羣,如果想要達到減肥目的的話,中國營養學會建議每天減少300大卡~500大卡的熱量攝入,另外控制油脂和精製糖,精細白米麪和肉類的攝入。
吃什麼減肥好?
1.膳食纖維豐富的食物
膳食纖維本身不能夠減肥,但是它可以促進良好的消化和排泄固體廢物。纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。另外纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪積聚。另外,膳食纖維豐富的食物還能有效控制血糖。常吃的高纖食物有燕麥、芹菜、黑豆、竹筍等。
2.優質蛋白豐富的食物
蛋白質是人體細胞的組成成分。合理攝入蛋白質對增強人的代謝能力有着重要作用。我們會發現,健身教練們會經常吃高蛋白的食物。這是因爲高蛋白的食物結合力量訓練能夠促進肌肉增長。而肌肉增長能提高人體的瘦體重,雕塑體型。
3.水分豐富的食物
水是不含熱量的,而且水的飽腹感也強。多吃水分豐富的食物,如水果和蔬菜等能夠讓人有飽腹感而且又不會導致熱量攝入過量。
10種食物怎麼吃都不胖
1.富纖維蔬菜——無論可溶性纖維還是非水溶性纖維都有助於減肥。
膳食纖維在胃中吸水膨脹,會使人長時間有飽腹的感覺,不想吃東西,從而避免人吃下更多的食物。富含纖維的蔬菜,包括芹菜、蒜薹、生菜、韭菜、黃瓜等。
2.多纖維水果——多纖維水果產生的作用,與富纖維蔬菜類似。
這些食物包括草莓、蘋果、梨、菠蘿、大棗、海棠等。
3.多汁瓜果——富含水分的瓜果可以很容易使你吃個水飽,不再想吃其他食物。
我們可以在飯前吃些西瓜、西紅柿、柚子和哈密瓜,以減少正餐的食量。
4.高非水溶性纖維食物——非水溶性纖維食物所含的熱量非常低,有利於減肥。
富含非水溶性纖維的食物包括高纖維穀類、全麥麪包、麥麩、燕麥片、紅薯、豆類,以及蘑菇、魔芋等。
5.瘦纖蛋白質——蛋白質有利於加速新陳代謝,維持機體正常功能,減肥不能損害身體哦。
減肥時,蛋白質的量一定要保證,要確保每餐都要攝入一些瘦纖蛋白質,可選的食物包括少量深海三文魚或金槍魚、脫脂牛奶、豆腐及各種豆製品等,這些食物有助於身體健康又低熱量。
6.無糖口香糖——無糖口香糖可以在減肥期食用,它並不會刺激人的食慾。
嚼無糖口香糖可以有效地阻止我們吃其他小食品,如各種高熱量的零食。因此,我們可以在身邊放一包無糖口香糖,以代替巧克力、餅乾、話梅等。
7.白開水——當你想吃東西時,就喝一杯白開水。
一位醫師說過,每天喝八杯水可能會幫助你在一年內減八磅。白開水不含熱量,又能佔據胃的空間,不使人有吃東西的慾望,可以有效阻止多餘熱量的攝入,因爲要喝完一杯白開水,也要花費不少時間的。礦泉水、純淨水等,都可以喝上幾杯。
8.其他低熱量飲料——也能填滿胃的空間。
熱量低於100卡的綠茶、無糖熱可可、脫脂拿鐵或卡布其諾咖啡等,都可以避免我們吃東西,。
9.粥——粥能飽腹,無熱量的水份佔的多。
正餐前先喝碗粥,就能減少炒菜和主食的食入量,熱量的攝入就會明顯減少。不管是米粥、面粥,還是豆粥,都能產生這樣的作用。
研究發現,如果食物又燙又辣的話,你會吃的比較少。而且,你會自動地吃得比較慢,並且會喝大量水。減肥時不妨試試在食物中加些紅辣椒和熱調味料。
10.帶殼零食——吃處理起來費事的零食。
和我一樣,許多MM放棄不了零食,但如果吃零食時特別費事,吃起來就會少些了。同時的時間,吃起來肯定要少,而且較容易放棄。例如,帶殼瓜子、核桃、栗子和花生,吃起來就會比花生米、核桃仁、巧克力要少得多。
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