跑姿不對全身受罪 有關正確跑步的知識大全
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跑步看似簡單,然而做到最好十分難。每邁一步,身體承受的壓力成倍增長,一旦姿勢錯誤,肌肉、骨骼或韌帶都可能受到傷害。小編總結了6種常見的錯誤跑姿,供大家對照改正。和一起來看看吧。
肩高聳:跑步時肩部肌肉緊繃僵硬、高高聳起,會使肩部疲勞痠痛。反過來,肩部疲勞也會加重上身緊張,進入惡性循環。
解決方案:跑前充分熱身,讓肩部肌肉活動開;跑步時,肩部自然下垂,手掌放鬆,否則肌肉的緊張感可能會蔓延到肩部和後背等;若感到肩部已緊繃,建議先進行頸肩部位拉伸、抖動,放鬆肌肉。
橫擺臂:跑起來擺臂動作誇張,例如幅度過大、頻率過快或乾脆橫向擺臂等,不僅增加了不必要的消耗,還可能導致身體左右搖晃,增加腰椎負荷。
解決方案:手臂和身體協調一致地運動纔是最高效的方式。跑步時手臂要自然擺動,雙臂應以肩爲軸,在胸部與腰部之間前後擺動,肘部保持90度彎曲。
往後仰:爲了追求速度,很多人常常“腿跑在了身體前面”,導致上肢後仰。這無形中抵消了一部分前進的動力,還容易導致胸腹肌肉過分緊張,久而久之引發肩頸背不適。
解決方案:跑步時身體微微前傾,利用重力產生一部分向前的動力,同時挺胸收腹保持軀幹挺直,不可含胸弓背。
X型腿:一些女性跑步者經常出現膝蓋內扣情況,俗稱“X型腿”。這一錯誤姿勢對膝蓋的損傷十分嚴重,內側的韌帶和外側的半月板都會承受巨大的壓力,有時還可能連累小腿、足踝等。
解決方案:膝蓋方向要與腳尖保持一致,平時適當做些大腿的肌肉訓練,運動時能減少損傷發生。
步過大:過度追求步幅會使腳的着地點遠離身體重心,很容易讓腳跟先着地,造成踝關節、膝關節鎖死,來自地面的衝擊力也會未經緩衝直接作用於關節上,受傷風險大大增加。
解決方案:保持自己適合的速度,步幅控制在前腳落地時,小腿接近於垂直地面的位置。
口呼吸:呼吸方式是跑步時很易被忽視的狀況,很多人因爲需氧量增加,下意識地張大嘴呼吸,導致運動節奏混亂和表現能力下降,甚至出現岔氣、胸痛等不適。
解決方案:速度較慢時,可用鼻呼吸;強度較大時,建議“鼻吸氣,口鼻呼氣”,注意保持穩定節奏:兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。
呼吸節奏
跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極爲有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中"極點"出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨着跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的,在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但是對於呼吸循環系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的迴流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式,纔是可以由意識控制的運動生理反應,因此,適當瞭解跑步時的正確呼吸概念,也是相當有幫助的運動生理知識。
穿鞋跑步易於減輕損傷,但容易導致平足
穿上運動鞋能夠降低地面對足部的衝擊,起到緩衝和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能,籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩衝作用,而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。
由於運動鞋穿着方便,因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此,鞋中的寬鬆環境會導致青少年腳底韌帶拉鬆變長,形成平足。而且運動鞋的透風性不好,極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、溼疹等。
光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝
光腳跑步,對環境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣,能光腳外出的範圍是有限的,所以,光腳跑步最好是在室內,這樣就降低了腳部受傷的機率,只要把室內打掃一下,是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。
然後說說內部傷害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步,足部用力的地方是不一樣的。一般情況下,穿鞋的人習慣腳後跟先着地,但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨,會習慣性的從頭到尾,以前腳掌着地的方式跑步。研究發現,這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性,加強小腿部肌肉鍛鍊,更接近於人類最原始的跑步方式。
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