不知跑步技術跑步效果不明顯 學會呼吸調整更加省力
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跑步對身體的好處,不僅是鍛鍊身體,也是一種習慣的養成。很多人對於跑步需要一定的技巧和方法,這件事情可能是持懷疑的態度。畢竟在很多人的眼裏跑步是一項沒有技術含量的事情,任何人都能跑,而且任何時間任何地點都可以進行。但是事實上跑步確實需要一定的技巧的,如果掌握不好跑步的技術,不知道不了解跑步的方法,就算是每天跑步那也是白費力氣。瞭解了跑步的技巧和方法,讓你的跑步水平更上一層樓,更能收到跑步帶給自己的益處。今天就來跟大家介紹一下,關於跑步到底需要應用到哪些技巧和方法,又該如何提高一個人的跑步水平。
一個人如果每天都會跑步,但是卻掌握了比較差的跑步技術,反而會讓一個人本身體能很好,卻跑不遠。這種結果往往是因爲跑步技術不過關所引起的跑步技術非常的重要,它包含了下肢技術,中軸技術以及上肢技術。簡而言之,跑步包含3方面的技術要點,接下來就來詳細的跟大家瞭解一下。
首先我們來了解一下上肢技術。
上肢技術在跑步的過程中,主要承擔着一個維持身體平衡的作用,同時也能幫助在人體能量快要消耗盡的時候增加步幅。對於長跑的朋友來講,上肢技術其實主要是靠腿部協調,而且不建議擺動幅度過大。尤其是對於一些慢跑的朋友可以擺動幅度小一點,但是應該加快自己的跑步頻率。在跑步的過程中需要注意的是將自己的手臂彎曲,然後幾天身體向前擺動雙手的時候不要超過胸部。同時向後擺動的時候不宜過於往後。
第2點需要了解的就中軸技術。
這個技術主要包含人體的頭部以及軀幹位置,說起來中軸技術非常的簡單,只要保持人體穩定即可。跑步的過程中千萬不要讓自己的身體左搖右晃,前後擺動同時也不要低頭,應該最好的方式是擡頭挺胸,讓自己跑步的方式最可能的自然。第3點就是我們需要了解的下肢技術。這項技術與前兩項相比而言有點複雜。跑步過程中是需要用小步幅高頻率的跑步方式讓一來身體纔會健康。而且能夠幫助緩衝人體與地面的衝擊力,同時還能夠避免對膝蓋以及關節造成損傷。
跑步確實需要運用的方式方法以及技巧的,如果不瞭解跑步的方式與技巧,就算每天跑步那也是白跑。同時長跑跟慢跑其實也是不一樣的,長跑過程中建議採用小步幅過大的步幅,可能會使大腿發生酸脹等情況。而慢跑快速跑一定要保證腳落地的時候儘量的輕緩,同時需要做到後腳跟先着地,千萬不要讓前腳掌先着地。跑步雖然是一項比較好的鍛鍊方式,但是需要注意的是跑步之前一定要做好熱身運動,避免在跑步過程中給身體一些部位造成損傷。
呼吸調整
呼吸節奏
跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極爲有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中"極點"出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨着跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的,在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但是對於呼吸循環系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的迴流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式,纔是可以由意識控制的運動生理反應,因此,適當瞭解跑步時的正確呼吸概念,也是相當有幫助的運動生理知識。
狀態調整
經常有人提出跑步時,隨着步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞,是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率),但是,絕對不要以爲單一個呼吸節奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯着影響,儘管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
影響因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度,做爲運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當吸入的空氣通過這些空間時,會保留下死腔大小的空氣量,不會進入肺部進行氣體交換,因此,儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml,但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數計算,人體安靜休息時的真正肺部氣體交換隻有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可以顯着降低死腔的影響,達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨着跑步速度的增快,死腔也會顯着增加,如果只以呼吸頻率的改變來調節,那麼肺部的氣體交換效率就不會提升,不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說,當跑步的速度不是很快,人體的氧氣需求量還不高時,以鼻吸氣、口吐氣的方式,可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應儘可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率,以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後,吸氣的深度可以再增加,呼吸的頻率也會慢慢提升,若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時,表示跑步的速度已經太快,此時放慢跑步的速度,顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加,代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱爲胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起),達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱爲腹式呼吸。事實上,腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調節方式,也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節,可以顯着提升肺部的氣體交換效率。
活動方式
穿鞋跑步易於減輕損傷,但容易導致平足
穿上運動鞋能夠降低地面對足部的衝擊,起到緩衝和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能,籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩衝作用,而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。
由於運動鞋穿着方便,因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此,鞋中的寬鬆環境會導致青少年腳底韌帶拉鬆變長,形成平足。而且運動鞋的透風性不好,極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、溼疹等。
光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝
光腳跑步,對環境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣,能光腳
外出的範圍是有限的,所以,光腳跑步最好是在室內,這樣就降低了腳部受傷的機率,只要把室內打掃一下,是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。
然後說說內部傷害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步,足部用力的地方是不一樣的。一般情況下,穿鞋的人習慣腳後跟先着地,但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨,會習慣性的從頭到尾,以前腳掌着地的方式跑步。研究發現,這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性,加強小腿部肌肉鍛鍊,更接近於人類最原始的跑步方式。
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