跑步減肥效果好嗎?正確跑步有哪些要點
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跑步可以減肥,但是並不是說隨便跑跑就可以的,跑步也講究技巧,下面一起來看下正確跑步減肥的方法。
跑步是一種燃脂效果很好的有氧運動。跑步時,要把握一些要點,避免肌肉和骨骼受傷。
跑步已經成爲一種全民運動,人們熱衷於各種跑步運動,短跑、馬拉松、夜跑、color run……跑步除了能強身健體外,還是一種很好的燃脂運動。有雙腿,人人都可以跑步。但是,爲了避免跑步受傷,還是要把握好跑步減肥的一些要點。
1.跑步環境
如果家有跑步機的話,可以打開窗戶呼吸新鮮空氣來跑,在室外跑的話儘量選擇公園或是河邊等一些空氣比較清新的地方,霧霾的時候儘量不要去跑,對身體的損害很大,也儘量不要在公路邊上運動。
跑步過程中,以周圍建築物或其他事物作參考,給自己定目標,一步步實現目標有助於堅持。
2.跑步前準備
首先是衣着。穿鞋子時候,腳伸進去後,把鞋帶從下至上拉緊綁好。爲了不阻礙血液循環,鞋帶不能綁太緊,要留有空間讓腳活動。選擇跑步衣物時,要選擇透氣的衣服,不要太寬鬆。
除衣着外,熱身運動是跑前也是跑前的必須準備。熱身運動可以先從緩慢的步行開始,然後做伸展運動,接下來稍微加速做些高擡腿等跳躍運動。做伸展運動時,可根據自己的情況有着重地伸展小腿、膝蓋、股關節、肩關節等等。不過,無論是做哪項準備運動都要注意不要練習過度,以免拉傷筋骨。
3.跑步姿勢
跑步時,保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
4.跑步速度
許多人以爲,跑得越快,瘦得越快。這種想法其實是錯誤的。快跑雖然消耗的熱量比較多,但是這會對小腿造成負擔,加快肌肉的增長,導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後,所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。慢跑除了可以減肥瘦身之外,對心、肺、肝臟、血液等等各個方面都是有好處,是一種很健康的運動。
5.跑後拉伸
跑步後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉,提高肌肉的彈性。跑步後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降,乳酸堆積肌肉痠痛,阻礙肌肉的恢復與增長。跑步後拉伸以靜態拉伸爲主。拉伸時除了把握正確姿勢外,還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可,千萬不可用蠻力去拉伸,否則,容易損傷肌肉和韌帶。
跑步減肥注意事項
注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤爲重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接着全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?
有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後纔開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以爲運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
拉伸小腿
運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裏小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。
熱水泡腿
不要僅僅以爲做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿,對於霜的選擇要求並不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放鬆。
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