白領補鈣的誤區 正確補鈣有處方
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白領補鈣的誤區
誤區一:喝骨頭湯或喝牛奶就不用補鈣了
中國人膳食鈣含量偏低,我們每天從中獲取的鈣平均約400毫克左右。按照中國營養學會推薦的鈣適宜攝入量800~1000毫克計算,每天最好再額外補充500-600毫克的鈣。僅僅想靠骨頭湯來補足鈣,那就意味着我們每天要喝下幾百碗骨頭湯,因爲骨頭湯的含鈣量極低,每100毫升才含1毫克左右鈣,跟傳統觀念中的補鈣湯,真是大相徑庭。此外,喝牛奶補鈣的確不錯,因爲牛奶中的確富含鈣質,每1毫升就約含1毫克的鈣,但美中不足的是牛奶中沒有很多幫助鈣質吸收的維生素D. 因此,若能直接選擇含維生素D.3的鈣製劑來補鈣應當是一種科學、高效且方便的選擇。
誤區二:複合維生素裏面也有鈣,補它就夠了
多維維生素都不是專門的鈣補充劑,含鈣量相對較低。有的每粒含鈣162 毫克,有的每粒含鈣僅40毫克,要滿足中國人每天額外補鈣600毫克左右的需求量就要每天服用約4粒至15粒,這非但不能做到,而且還會帶來其他營養素的過量和中毒。因此補鈣,就一定要服用專門的鈣補充劑。
誤區三:補鈣的事,老了再說
補鈣,和儲蓄是一個道理,現在補,將來用。35歲前,骨骼處於成長期,骨量一直保持“上升”狀態,最終達到一個最高值,也即“骨量峯值”。年輕時補鈣充足,可以提高“骨量峯值”。骨量峯值越高,表明骨量儲備越充足,將來發生骨質疏鬆的可能性就相應越小。補鈣同時增加含有維生素D、鎂、鋅等健骨營養素的攝入,有助於鈣吸收,建立較高的“骨量峯值”,從而可有效延緩骨骼衰老。如果抱着“老了再說”的心態,只怕到時亡羊補牢,爲時已晚。
正確補鈣有處方
1.乳類。
每日一支牛乳(250ml)就可以提供250mg鈣。乳及乳類製品中鈣含量和吸收率均高,是人們膳食鈣的主要和最好來源。
2.蝦皮。
一種小蝦的品種,鈣含量高。水產品含豐富的鈣質,尤其是可以連骨一起吃的小蝦、小魚等。
3.豆製品、綠葉蔬菜(蔬菜食品)。
如甘藍菜、花椰菜因含鈣豐富且含草酸少,是鈣的較好來源。菠菜雖含較高的鈣但同時含有較高的草酸,不易被人體吸收和利用。
4.日照。
太陽中的紫外線可以使皮膚生成維生素D,這種天然維生素D,既不會過量,還可以很好地促進鈣的吸收。
5.運動(運動食品)。
促進骨密度緻密,排列更規律,促進鈣的吸收。
6.鈣製劑及含有維生素D的製劑。
根據需要可以適當補充,例如食慾差,孕婦(孕婦食品)乳母、老年人、生長髮育快而又偏食的小孩。
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