三少三多補足鈣 正確補鈣讓你不缺鈣
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如今,補鈣這件事備受關注,市面上不僅有各種補鈣產品,很多食品也打出了高鈣的旗號。其實,只要在飲食上做到幾點,就能輕鬆補足鈣。
三多三少補足鈣
三少
1.少吃肉
有科學家研究發現,膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收,但當蛋白質過多,鈣的吸收率反而降低,尿排泄鈣也會增加,從而引起鈣的缺乏。所以,經常大魚大肉的膳食習慣,容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議,成年人每天畜禽肉類的攝入量應爲50~75克。
2.少吃鹽
研究發現,鹽(氯化鈉)的攝入量越多,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差。建議每日攝入食鹽量別超過6克。
3.少喝酒
研究顯示,過量飲酒會使肝功能受損,從而使維生素D的代謝受到影響,不利於鈣的吸收。
三多
在此基礎上,要想把鈣補足,飲食上還要做到以下幾點。
1.多吃綠葉菜
很多綠葉菜是鈣的好來源,比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜等,它們的含鈣量爲50~108毫克/100克。每天吃1斤左右綠葉菜,能補充350毫克左右的鈣。此外,綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失,而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。
2.多喝奶
奶類不僅鈣含量豐富(每100克牛奶中約含有104毫克的鈣),而且含有維生素D,鈣的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能攝取到312毫克鈣。
3.多吃豆製品
數據顯示,每100克北豆腐中含有138毫克鈣,南豆腐爲116毫克,所以每天吃50克左右的北豆腐就能獲取69毫克的鈣。此外,豆腐絲、豆腐乾等豆製品用含鈣凝固劑加工,是鈣的良好來源;而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。
此外,腰果、西瓜籽、開心果等堅果和種子鈣含量較高,可以每天吃一把。當然,我們平常吃的很多食物都含有少量的鈣,如雞蛋、主食、水果等,正常飲食大約從中攝入100毫克左右。如此算下來,每天攝入鈣的量便能超過推薦量800毫克。
補鈣應該多吃什麼?
以牛奶爲例:每100克鮮牛奶含鈣120毫克,如果每人每天喝奶250克,便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克,便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣,便能滿足人體對鈣的需要。常見富含鈣的食品如下:
乳類與乳製品、豆類與豆製品:
海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。
肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
促進鈣吸收:
鈣質在酸性條件下吸收率較高,有利於鈣吸收的有檸檬酸、維生素C,部分氨基酸及乳酸。如常見的深綠色及黃紅色蔬菜。
避免同時服用以下食物:
草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。
磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等。人體鈣磷比值爲:鈣×磷=30,當血磷增高時,爲了維持乘積的恆定,血鈣即減低,同時鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物。
此外油膩、過鹹的飲食,也可導致胃腸道鈣的消化吸收減少。
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