白領缺鈣怎麼補 這些誤區別去踩
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我們常常因爲養生知識的缺乏,踩過不少養生誤區。就好比缺鈣,很多白領一族認爲自己喝喝牛奶就不要補鈣了,其實這是非常錯誤的做法。
白領補鈣的誤區
1、喝骨頭湯或喝牛奶就不用補鈣了
中國人膳食鈣含量偏低,我們每天從中獲取的鈣平均約400毫克左右。按照中國營養學會推薦的鈣適宜攝入量800~1000毫克計算,每天最好再額外補充500-600毫克的鈣。僅僅想靠骨頭湯來補足鈣,那就意味着我們每天要喝下幾百碗骨頭湯,因爲骨頭湯的含鈣量極低,每100毫升才含1毫克左右鈣,跟傳統觀念中的補鈣湯,真是大相徑庭。此外,喝牛奶補鈣的確不錯,因爲牛奶中的確富含鈣質,每1毫升就約含1毫克的鈣,但美中不足的是牛奶中沒有很多幫助鈣質吸收的維生素D. 因此,若能直接選擇含維生素D.3的鈣製劑來補鈣應當是一種科學、高效且方便的選擇。
2、複合維生素裏面也有鈣,補它就夠了
複合維生素都不是專門的鈣補充劑,含鈣量相對較低。有的每粒含鈣162毫克,有的每粒含鈣僅40毫克,要滿足中國人每天額外補鈣600毫克左右的需求量就要每天服用約4粒至15粒,這非但不能做到,而且還會帶來其他營養素的過量和中毒。因此補鈣,就一定要服用專門的鈣補充劑。
3、補鈣的事,老了再說
補鈣,和儲蓄是一個道理,現在補,將來用。35歲前,骨骼處於成長期,骨量一直保持“上升”狀態,最終達到一個最高值,也即“骨量峯值”。年輕時補鈣充足,可以提高“骨量峯值”。骨量峯值越高,表明骨量儲備越充足,將來發生骨質疏鬆的可能性就相應越小。補鈣同時增加含有維生素D、鎂、鋅等健骨營養素的攝入,有助於鈣吸收,建立較高的“骨量峯值”,從而可有效延緩骨骼衰老。如果抱着“老了再說”的心態,只怕到時亡羊補牢,爲時已晚。
補鈣注意事項
1、補鈣的同時要補充維生素D
如果沒有維生素D參與,人體對膳食中鈣的吸收還達不到10%。另外,維生素D還具有促進腎臟對鈣的重吸收和調節血鈣水平等功能。人體內的維生素D來源一般是從膳食中攝取,其次可以通過陽光的紫外線照射經皮膚合成。冬天戶外活動少,皮膚合成維生素D的數量大大降低,所以應當適量補充鈣劑,以保證人體最大限度地吸收鈣質。這一點對老年人尤爲重要。
2、不要長期服用活性鈣
活性鈣是水生貝殼經過高溫低燒而提煉的一種鈣混合物,多以氫氧化鈣爲主,重金屬的指標很高,腐蝕性也比較強。因此,服用較大劑量的活性鈣時,會引起噁心、嘔吐和胃痛等不良反應。此外,長期服用活性鈣還會使胃的正常功能下降。
3、鈣製劑最好是在兩餐之間服用
一般植物性食物含有較多的脂酸和草酸,他們會與鈣離子結合成不溶性的鈣鹽,不能被人體利用而排出體外。動物性的食物含有大量的脂肪,而過多的脂肪酸會與鈣離子結合成爲鈣竈,也不能被人體所利用。由於以上兩種原因,在進餐時服用鈣製劑,會使人體對鈣的吸收率下降,從而造成浪費;所以只有在兩餐之間服用鈣製劑,才能夠保證鈣質被人體充分利用。
正確補鈣有處方
1、乳類
每日一支牛乳就可以提供250mg鈣。乳及乳類製品中鈣含量和吸收率均高,是人們膳食鈣的主要和最好來源。
2、蝦皮
一種小蝦的品種,鈣含量高。水產品含豐富的鈣質,尤其是可以連骨一起吃的小蝦、小魚等。
3、豆製品、綠葉蔬菜
如甘藍菜、花椰菜因含鈣豐富且含草酸少,是鈣的較好來源。菠菜雖含較高的鈣但同時含有較高的草酸,不易被人體吸收和利用。
日照。太陽中的紫外線可以使皮膚生成維生素D,這種天然維生素D,既不會過量,還可以很好地促進鈣的吸收。
5、運動
促進骨密度緻密,排列更規律,促進鈣的吸收。
6、鈣製劑及含有維生素D的製劑
根據需要可以適當補充,例如食慾差,孕婦乳母、老年人、生長髮育快而又偏食的小孩。
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