走路健身你走對了嗎 步行鍛鍊有哪些好處
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過大量的科學研究,1992年世界衛生組織就提出:最好的運動是步行。研究證明:步行可以逆轉冠狀動脈硬化斑塊,還能有效地預防糖尿病,發病率減少30%-50%。步行能明顯使體型健美,更重要的是步行能使神經系統功能、尤其是平衡功能改善。此外,步行還能改善思維,使情緒變得愉快。
目前,步行鍛鍊已經成爲一種時尚,但是,在走路這件平常事上,卻並不是所有人都做對了。
錯誤一:雙臂下垂不擺動
在步行過程中,多數人雙臂下垂,只是輕微擺動,走路沒有精神。
但其實,步行健身首先要全身動起來。而全身動起來,就要靠雙臂擺動。
正確做法:擺臂越大效果越好
首先要讓小臂與上臂擺成直角,挺胸擡頭,擺動幅度儘量大。擺動速度越快,步子也就越快,健身效果也就越好,前提是體力允許。
錯誤二:愛挑柏油路走
很多人在朋友圈曬步行記錄,但從路線就能看得出,走得都是硬硬的柏油路,對膝關節衝擊很大。
不同運動方式對膝關節衝擊力不同,即使在平地走路,膝關節承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關節的衝擊力,草地最小,柏油路次之,水泥路最大。
正確做法:步行儘量選軟路
比如在塑膠道上運動,一半以上的衝擊力會被塑膠吸收,藉此可以保護踝關節等。步行者應選擇軟路面運動。
錯誤三:穿鞋五花八門
觀察那些晚飯後走路鍛鍊的人們可以發現,步行者穿的鞋子是五花八門,有人穿着運動鞋,甚至是專業的跑步鞋,但是有的女士卻穿着船鞋、帶跟的鞋,還有的人甚至還穿着皮鞋、涼鞋出門了,覺得反正只是走路而已,無需做太多準備。
其實,並非任何鞋子都適合以走路健身爲目的時穿,如果發現總是肌肉痠痛,那就是穿的鞋子不合適。
正確做法:走路鞋要軟而輕
上海體育學院運動科學學院史仍飛說,走路穿鞋的標準就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。
每日步行鍛鍊有哪些益處
1、 鍛鍊下肢肌肉。俗話講“人老先老腿”,相對強健的下肢肌肉對於維護髖、膝關節的穩定性至關重要。步行對於股四頭肌、小腿三頭肌和臀部肌肉的肌肉力量和協調能力的鍛鍊,是不可替代的。
2、 預防骨質疏鬆症。筆者在骨科臨牀可以見到所謂“零鍛鍊者”,本來年紀並不算大,可是骨質疏鬆就很厲害。其實人體內骨骼中的鈣質到35歲左右就達到高峯,此後是下降趨勢,預防骨質疏鬆症除了多攝取含鈣豐富的食品外,運動很重要,而最簡單的運動就是步行。
3、 防治頸椎病。步行並伴以擡頭挺胸、頸部後伸、肩背肌肉活動,有助於緩解長期伏案導致的頸肩背部肌肉、韌帶、關節的疲勞,對於預防和治療頸椎病具有明顯的效果。
4、 預防下肢靜脈血栓。缺乏下肢運動會導致血流速度減慢,如果遇上血液粘稠度增加,很容易發生下肢靜脈血栓,嚴重的還會導致肺栓塞,導致生命危險。步行的過程就是雙下肢肌肉收縮、舒張,這就如同液體泵一樣,使血液由肢體遠端迴流到心臟,而且足踝部充分活動,這對於預防下肢靜脈血栓具有積極的意義。
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