步行健身走多少路纔有效果
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步行是最簡便易行的有氧運動,被譽爲“心臟健康之路”。時下,我國大江南北掀起了健步走的風潮,而且許多人每天都以超過一萬步而引以爲豪。其實,這是一個誤區,做法並不科學。
近年,一些學者研究發現,步行運動不僅是數量,質量也很重要,二者保持平衡才能達到鍛鍊身體的目的,否則對健康並無益處,最佳的應該是“中等程度”的運動,即達到隱約出汗並能保持說話的程度,相當於1分鐘走100~120步。日本學者的研究表明,並非運動的時間越長就越健康,步數1天1萬步以上中等程度的活動超過30分鐘以上者,與1日8千步20分鐘者相比,健康狀況不會有任何改變。研究人員認爲,超出必要的運動往往與慢性疲勞相連,只有適度的負荷纔是健康的祕訣所在。
日行8000步,其中含20分鐘快走,可提高抑鬱症、老年癡呆症、高血壓、糖尿病等8種疾病的預防效果,對於中老年人來講,是最爲合適的。具體日常活動的步數(量)和中等活動的時間(質)與健康的關係如下:
預防代謝綜合徵,每天10000步,預防體力不濟、高血壓、糖尿病、脂質異常,每天8000步,預防動脈硬化、骨質疏鬆症、肌肉減少症,每天7000~8000步,預防抑鬱症,每天4000步。
走路健身注意事項
1、注意走路的姿勢
每天上下班途中,只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作爲一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿蔔腿出現。
3、後腳跟先着地
後腳跟先着地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序着地。這樣走路,後腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙NBA投注別人的情況下,可以把它當成“微型運動器械”前後甩動,這種甩提包的動作可以鍛鍊手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了,不然不僅容易損傷肩關節,還可能打傷周圍的路人。
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