每十人有1人是糖尿病?預防糖尿病的方法
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世界衛生組織日前公佈,在中國10個人中就有1個人是糖尿病。近日在北京舉辦的中國心血管疾病防控行動計劃研討會上,專家也指出,我國心血管病、腫瘤、糖尿病、呼吸系統疾病4種慢性病導致的死亡佔總死亡人數的86.6%,慢性病的防控形勢非常嚴峻。糖尿病等慢性病該如何防治?記者採訪了有關醫學專家。
北京大學第一醫院郭曉蕙教授介紹,我國是名符其實的糖尿病第一大國。“糖尿病患者的知曉率、治療率、控制率仍然很低,分別爲30.1%、25.8%和39.7%,反映出中國糖尿病高流行趨勢、低水平控制的現狀。”
“其實不只是糖尿病,近年來我國慢性病發病呈快速上升趨勢。”中國工程院院士、中華預防醫學會會長王隴德指出,心腦血管病、惡性腫瘤等慢性病導致的疾病負擔佔總疾病負擔的近70%,慢性病防治刻不容緩。推薦閱讀:20歲以上糖尿病患者達到1.14億
預防糖尿病的方法
糖尿病是一種非常常見疾病,是一組以高血糖爲特徵的代謝性疾病,易導致各種組織,特別是眼、腎、心臟、血管、神經的慢性損害和功能障礙。由於不健康的生活方式及生活水平的提高,我國近30年來糖尿病患者增長極爲迅速,這是極爲不好的現象。
1.限制飯量
合理安排自身每天每頓的飯量,避免糖分和脂肪攝入過多,據瞭解,過度肥胖的人減掉5%的體重就能將糖尿病發病率降低70%。
2.多吃雜糧
一方面可以通過其他雜糧來降低自身每天的飯量;另一方面,常吃高纖維的食物、水果,如玉米、燕麥、芹菜等雜糧食物,可有效降低糖尿病的發生機率。有研究發現,食用水果蔬菜最多的人患2型糖尿病的機率要比食用最少的人低21%。
3.吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
從這個排序能總結出一個規律:吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃兩條腿的(雞、鴨等禽類),吃兩條腿的不如吃沒腿的(魚類)。這些食物都含有豐富的優質蛋白。研究發現,如果想控制好血糖,重視蛋白質的攝取很重要。
4.少油少鹽
吃油方面,國人主要有兩大問題,一是攝入量超標。每人每天的油攝入量爲50克以上,遠高於25~30克的推薦值,容易導致高血脂、脂肪肝等問題;二是油的種類沒選對。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內,相當於一啤酒瓶蓋。
5.三餐分配要合理,零食要適當
如果把一天所吃的食物分成10份,早、中、晚餐相對科學的比例是3:4:3或4:4:2或4:3:3。吃零食也要適當,冰淇淋、果脯類要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、奶製品、堅果當零食。
6.吃新鮮衛生的食物
新鮮食物最營養,衛生食物更安全。只要能吃到新鮮蔬菜,就要少吃酸菜、鹹菜、泡菜、榨菜、醬菜;只要能吃到新鮮肉類,就應少吃臘肉、火腿、香腸、魚乾、燻肉等。
7.多吃蔬菜、水果和薯類
這三類食物有幾個共同點,一是富含膳食纖維。中國營養學會推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維,但多數人攝入不足,這易導致便祕、血糖升高、肥胖等問題;二是維生素C含量高,能提高免疫力,讓血管和皮膚更有彈性,降低心腦血管疾病的發病率;三是富含鉀,鈉離子含量低,有利於調控血壓。
8.每天足量飲水,合理選擇飲料
成人一天最少應喝1600毫升水,即8個普通玻璃杯。美國一項調查發現,每天喝水少於兩杯的人,比每天喝水多於5杯的人,癌症發病率增加35%。可樂、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高,一瓶可樂里約含有12塊方糖,容易導致齲齒、增加糖尿病風險等。可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水,自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。
9.飲酒應限量
男性一天酒精的攝入量不要超過25克,女性不要超過15克。25克,就約等於50度的白酒一天一兩;10度左右的紅酒一天半斤;4度的啤酒,一天一瓶。
10.天天運動,保持體重
“吃得越飽,死得越早”、“腰帶越長,壽命越短”這兩句話有點難聽,但很有道理。體重控制非常關鍵,建議大家通過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85釐米,女性別超80釐米。建議每人每天堅持鍛鍊半小時以上,尤其是年輕人。
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