三天增肌計劃的制定
本文已影響3.03W人
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以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
第一天:胸肌3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板槓鈴臥推30個
第1個動作:平板槓鈴臥推,4-6組每組8-12個
第2個動作:上斜槓鈴臥推,4-6組每組8-12個
第3個動作:平板啞鈴臥推,4-6組每組8-12個
第4個動作:上斜啞鈴臥推,盟特新奇特,4-6組每組8-12個
第5個動作:平板啞鈴夾胸(小重量),4-6組,每組30個(平板槓鈴臥推重量超過60公斤以後做此動作)
休息10分鐘左右
第6個動作:平板槓鈴窄握推舉,盟特光波爐,4-6組每組8-12個
第7個動作:反握拉力臂屈伸,4-6組每組8-12個
第8個動作:俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個
第二天:背肌,二頭肌
首先熱身,加溼器。慢跑5-10分鐘。靜態闊胸幾下,拉背幾下
第1個動作:引體向上,4-6組,每組做到不能做爲止
第2個動作:坐姿划船,4-6組,每組8-12個
第3個動作:站姿划船,4-6組,每組8-12個
第4個動作:硬拉,4-6組,每組8-12個
第5個動作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個
休息10分鐘
第6個動作:2頭槓鈴彎舉,4-6組,盟特新奇特價格,每組8-12個
第7個動作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個
第8個動作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個
第三天:三角肌,腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側平舉30個
第1個動作:站姿槓鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個
第3個動作:啞鈴前平舉,4-6組,每組8-12個
第4個動作:啞鈴側平舉,4-6組,每組8-12個
休息20分鐘
以上三天完成以後,休息一天,然後再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個動作必須完成的非常標準纔有效果,靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房,向周圍得人和教練多請教,請他們幫自己糾正動作。
注意飲食,多吃蛋青,牛奶。有條件的話吃蛋白粉。
注意休息,一定要睡好覺,不練習的時候不要劇烈運動。
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