胸肌如何鍛鍊 胸肌的鍛鍊計劃
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發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因爲所練肌肉的體積與所舉的重量成正比,而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。一起跟小編來看看胸肌的鍛鍊計劃吧!
1、充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用槓鈴杆就夠了,這樣能使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量,這對身體是個突然襲擊。
2、注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部,必須重視上胸部的練習。因爲相對厚實有力的中下部來說,胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例,要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、臥推仍是主打練習
臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鍾,黨得臥推太基本或過時了,其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。臥推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。
4、臥推不做“橋”
臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推,這樣只有胸肌的下部得到刺激,上部練不着。雖然舉起的重量多了,但效果不佳。最好把雙腳屈膝擡起、讓背充分貼在長凳上,以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣,但很快會看到效果。
5、別做下斜推
下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由於下斜推的姿式與角度使得動作路線短了,你就舉得重了。太多的下斜練習會使本來就比較強壯的胸肌下部不成比例地發展,形成一個不美觀的“斜坡”。
6、要加大動作幅度
做“半程”臥推是個錯誤。橫槓不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。
7、下降時要慢而有控制
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作,而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作,即槓鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重,因爲槓鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。
8、避免握距太寬
握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力,胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線,使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
9、緊握橫槓
胸肌充分用力依靠牢固的握槓。鬆弛地託着槓鈴不能將力很好地傳遞到槓鈴上,不利於肌肉發展。
10、選用自由重物
無論器械設計得如何先進,效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了,而且動作始於低點,這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。
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