三角肌前中後束肌肉鍛鍊方法
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三角肌肌肉是對人體很重要的一個部位,肌肉形成讓人看起來好看之外,也是起到保護頸部的作用!那麼如何鍛煉出想要的是三角肌肌肉的效果呢?跟着小編一起學習下具體的方法。
三角肌前中後束鍛鍊方式
1、立正推舉
重點鍛鍊部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。
動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
2、啞鈴推舉
重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉羣。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌羣。
開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側
動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
3、俯立側平舉
重點鍛鍊部位:三角肌後束和上背肌羣。
開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略爲超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。
訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌羣獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉羣上。
4、側平舉
重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。
開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更爲有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
5、立正划船
重點鍛鍊部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。
開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。
動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。
6、繩索側平舉
重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。
開始位置:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
動作過程:兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
訓練要點:因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。
對於上面幾個動作,小牛會先在推舉的動作中喜歡用些大重量(啞鈴20-30kg,槓鈴60-100kg史密斯架)然後在平舉的幾個動作用小重量多組數(啞鈴5-15kg、龍門架10-20kg)來持續刺激,效果很棒。
三角肌位置
位於肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峯和肩胛岡,肌束逐漸向外下方集中,止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋,使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮,則可形成“方形肩”體徵。三角肌是肌肉注射的部位之一。
主要是使肩關節外展,其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內;後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。從上面可以瞭解到先要鍛鍊自己三角肌前中後束所以的肌肉羣,必須做好全面的知識掌握才行,想要擁有完美三角肌,趕緊鍛鍊起來。
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