鍛鍊退步肌肉的方法
本文已影響1.18W人
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現如今生活中很多人大家都比較注重,如何正確鍛鍊身體,尤其是不少人希望通過一些方式來鍛煉出自己完美的肌肉,不想去健身房,想在家裏輕鬆簡單的練習,確實效果還是有一定障礙的,接下來的這篇文章就讓小編來給各位介紹一套鍛鍊腿部肌肉的方式,能夠幫助大家來鍛煉出完美肌肉的同時又不會太傷身體。
任何準確的深蹲動作,比很多動作更能有效地讓你鍛鍊肌肉,因爲它需要同時動用你全身的肌肉組織。而且,深蹲是人類最自然的動作之一,就像走路一樣,因此它很安全。新的研究證實,深蹲燃燒的卡路里其實是以往所知道的三倍。因此深蹲是減少脂肪的好運動。
下面,我來介紹一套鍛鍊肌肉的方法,這套方法能調動你全身的力量,塑造你的肌肉。我曾經用它訓練過上千名運動員,事實證明它很有效。
1、膝蓋下蹲
首先,連續做三個垂直上跳的動作,然後向下望。這就是你以後每次下蹲的雙腳大概距離和位置。
站立好位置後,屈膝下蹲,儘可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候,用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上,你的臀部可以低於你的膝蓋位置。
儘量放鬆,保持這樣的姿勢2到3秒,然後嘗試再蹲低一些,用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作,因爲你會感覺上身在兩腿間下墜,而不是彎腰。
現在直起身來,進行我們下一步。
2、門把練習
你也許覺得深蹲是下肢運動,但恰當的上肢輔助也是很重要的。可以根據下面的指引做好你的動作。
找一個門把,離門把一臂距離,用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性感的模特兒,正如你的自然反應一樣,提起胸部,挺直後背,雙肩稍微侯傾。
抓住門把,保持挺胸、手臂筆直,下蹲,身體向後靠。然後站起來。從胸、肩到整個軀幹保持垂直,你的力量均勻分佈在全身。這樣你能承受更多重量,而減少傷痛的風險。
3、高腳杯式深蹲
如何利用深蹲鍛鍊腿部肌肉
選擇一隻輕量級的啞鈴,介於25到50磅就可以了,垂直抓住它的一端,貼着胸捧在胸前。手肘部向下,下蹲。膝蓋可以向外張開,下蹲時肘部可以擦過膝蓋內側。回到站立的姿勢。如果你協調使用了腿部、臀部、下後背的力量,你的上身應保持不動。
不用擔心第一次做的時候做不好,只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內側。
一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃:
讓你全身肌肉力量都受益於我們的深蹲動作。
第1、2周:細細磨練。每週做五天,每天做2到3組高腳杯式深蹲,每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴,或者一本大部頭書。
正確的鍛鍊肌肉纔不會對身體造成影響,這一套鍛鍊腿部肌肉的方式,不僅僅能夠讓我們的下肢力量變得更加的有力,那過程中能夠增加我們腰部的力量,腎臟的力量,減少腎臟虛弱,提高腎臟之氣,同時在蹲起的時候手握兩個槓鈴效果也是不錯的。
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