槓鈴屈腿硬拉怎麼做 主要練哪裏呢

不管是曲腿還是直腿的槓鈴硬拉方式，它們都是不錯的健身方式。如果大家不知道如何去做槓鈴曲腿硬拉的話，不妨接下去看看，相信看了本文，你也可以做好槓鈴曲腿硬拉的，一起努力！

槓鈴屈腿硬拉怎麼練

準備動作：將槓鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬，保持站立姿勢，確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴。彎腰，身體前傾握住槓鈴。抓舉槓鈴時，雙手掌心方向相反（一隻手掌心向內，另一隻向外）或雙手掌心均朝向身體。此時，確保脊椎處於居中狀態，並與地面保持45度夾角。下蹲，收臀：直至大腿部位與地面平行（或根據個人靈活程度或柔韌性儘量與地面保持平行），且肩膀部位位於槓鈴的正上方，雙腳平放於地面，身體重心居中。然後挺胸，擡頭，收腹，深吸一口氣。

動作要領：

1、呼氣，直姿站立，然後身體重心下移，保持馬步姿勢，提臀收腹。雙腳用力蹬地面，雙膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴，直到身體與地面處於垂直狀態。

2、提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，雙膝伸直，身體重心放在雙腳前腳掌，腳跟微擡，挺直身軀。

槓鈴曲腿硬拉練哪裏

屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。

什麼是豎脊肌，它是脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴後部和胸腰筋膜，向上分爲三部：外側爲髂肋肌，止於肋角；中間爲最長肌，止於橫突及其附近肋骨；內側爲棘肌，止於棘突。各肌還有一系列副起點發出的小肌束參與：髂肋肌的副加小肌束起於髂嵴、肋角和頸椎橫突；最長肌的小肌束起於骶骨、肋角和全部橫突；棘肌的小肌束起於胸椎和頸椎的棘突。豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。一側豎脊肌收縮，可使軀幹向同側側屈。豎脊肌受全部脊神經後支支配。

附槓鈴直腿硬拉練法

動作要領：

1、兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，勿低頭。

2、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1、兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。

2、爲使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。爲提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉，下放槓鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

3、要控制住重量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。