如何練下腹肌肉 安利四種人氣動作
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下腹肌是可以鍛鍊到的一個部位,但是你知道有哪些動作能夠幫你鍛鍊這個部位嗎?每個動作具體又是如何做的呢?不妨跟小編一起來好好的瞭解和學習下吧,希望真的對你是有幫助的!
怎麼練下腹肌?平躺在墊子上,雙手疊在腦袋後面,提供支持力。和熱身仰臥起坐一樣,在運動的時候,腦袋和脖子不要用力。讓你的肌肉去提供動力。
彎曲膝蓋,呈45度角,使你的小腿與地面平行。背部緊貼墊子用力,讓你的肩膀離開地面。
伸直一條腿,與地面呈45度角,彎曲另一條腿的膝蓋。同時,旋轉和擡起你的上半身,讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要爲是否能完美觸碰而擔憂——重點不是觸碰,而是旋轉。讓它們儘可能地靠近。
彎曲筆直的那條腿,伸直彎曲的那條腿,旋轉上半身,讓手肘去碰到膝蓋。重複這樣的動作。
下斜仰臥起坐
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸。
腹肌收縮用力,使上體儘量上擡,到達最高點腹肌收縮用力並控制。
稍停,再以腹肌的張力控制並還原。不要用腳借力,而應將力量集中在腹肌上。(下腹肌怎麼練?這是最好的方法之一)
上提胯
擡起雙腿,對着天花板,手臂平放在身邊。然後,輕輕放鬆地板上的雙手,不要用它們去撐住地板。
呼氣,繃住你的核心肌肉,彎曲你的屁股,指向你的肋骨,將屁股提離地面。保持你雙腳的筆直。
懸垂舉腿
掌心向前正握槓柄,身體自然垂直,兩腳併攏,腳尖朝地。
收縮腹肌,帶動雙腳向上擡起至大腿與地面平行,感受腹肌的持續緊張,保持2-3秒。
控制腹肌發力,緩慢還原,重複。
動作過程中保持軀幹穩定,不要用慣性搖晃着舉腿;動作過程感受腹肌下部的發力,最高點擡至大腿與地面平行即可。
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