硬拉受傷怎麼辦 安利四個細節幫你避免
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練習硬拉確實有很多好處,其鍛鍊效果也是相當不錯的,那麼一旦硬拉受傷應該怎麼辦恢復快呢?日常硬拉健身過程當中又該如何去避免出現受傷呢?今日小編帶你好好的瞭解和學習下!
硬拉受傷怎麼恢復
一般軟組織損傷修復的時間爲3周,損傷後三週內大運動量會導致損傷局部無菌性炎症加重。
建議注意休息,避免劇烈運動,48小時後可局部熱敷,外用紅花油塗抹患處,搓熱至吸收,恢復的快慢和拉傷的程度有關,一般輕度拉傷也要一週左右,先不要着急做健身,以免造成二次傷害。必要時到醫院鍼灸科理療。
傷病恢復後,建議鍛鍊前做好熱身運動,身體狀態不佳時適當減少重量,身體體力不足時不要硬拉,因爲那時身體肌肉協調差,容易受傷。
如何避免硬拉受傷
1、避免利用回彈的力量
在下放時用回彈的力量幫助上拉,這完全失去硬拉的價值。硬拉之所以稱爲硬拉,就是要你從靜止的狀態拉起槓鈴,每一下都要重新調整姿勢再拉起,確保前面提到的位置都正確。利用回彈的力量身體很容易失去張力,那就慘了!最容易受傷的地方就是下背!除非你是有經驗的訓練者,不然下次想要用回彈的力量硬拉,可能需要好好的在思考一下。
2、正確的視線
凝視前方地板大約12~15尺的位置,或者直視前方。如果你直直的往下看,在拉起的同時很容易讓槓往前跑走、屁股先起,正確的視線可以幫助你挺胸、收緊上背。往上看頸椎壓力太大,而且屁股容易掉下來,兩者都無法保持良好的脊椎中立。
3、保持手臂是直線(槓鈴硬拉重要安全指標)
從側面看肩膀會在槓的前面,所以有一個斜度,原因上面提過。但從前方視角觀看,當手臂不是直線的情形就是你的手肘彎了,想用手的力量去拉起槓鈴。你自己想想看,200公斤的硬拉,你要用微弱二頭、前臂的肌肉去拉?手肘鐵定會受傷,記得手臂只是連接槓鈴跟軀幹的媒介,只要抓得夠緊就好,不要出力往上拉,通常會伴隨聳肩。另外如果你手肘屈曲,上述提到的力量傳遞會在這裏被阻斷流失,而且會在比較高的位置才鎖住,不是更辛苦嗎?
4、後收你的肩胛骨
有很多種完成硬拉的方式,但只有一種是對的 - 同時伸直膝蓋、髖,脊椎始終處於中立穩定的位置!很多人不知道從哪裏學來的招式,拉起時喜歡把肩胛骨後收,它們以爲這樣可以擠上背肌肉,但千萬不要那麼做!
槓鈴硬拉怎麼練
1、拉起槓鈴,挺胸收腹,腳掌與肩同闊,注意肩胛骨一定要向後收實。
2、先讓髖關節屈曲,槓鈴貼着身軀下降,膝關節稍爲微曲。
3、膝關節保持微曲,上身軀幹保持筆直,肩胛骨保持收實。
4、槓鈴到達膝關節後,才屈曲膝關節。
5、槓鈴到達地面後,呼氣,利用膕繩肌及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
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