硬拉鍛鍊部位是哪 硬拉怎麼做
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硬拉是一個非常不錯的健身方式,但你知道硬拉鍛鍊的部位是哪裏嗎?如何練習硬拉纔是最正確的呢?今日小編帶你們來好好的瞭解下,希望大家都能夠很好進行硬拉練習,也能收穫來自硬拉的好處!
硬拉練哪裏
硬拉是可以訓練到全身的肌羣,現在我們主要來介紹一下各個肌羣的工作:
下肢肌羣
硬拉動作中的發動機是下肢,嚴格來講是髖部主導動作(臀大肌,N繩肌羣),膝關節輔助(股四頭肌)!
軀幹肌羣
包括我們的整個背肌(背闊肌,斜方肌,豎脊肌等等)胸肌/腹肌則都是屬於穩定的肌羣,他們主要是以等長收縮的方式在工作!目的是維持軀幹穩定,脊柱中立,來保證更好的力量傳輸!是一個核心的存在!
手臂肌
前臂握力的使用以及二頭肌三頭肌三角肌的穩定手臂;像一個掛鉤一樣勾住槓鈴!
硬拉怎麼練
1、注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛鍊後腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛鍊大腿股二頭肌。
2、動作平穩,提槓鈴時不能含胸弓腰,擡頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。
3、身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往爲省力把重心向後移,這樣臀部和大腿後側肌羣就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力爲止。
4、腿部幅度:腿部不要過於伸直或彎曲,過於伸直就只鍛鍊大腿後側,過於彎曲,就成了蹲起,只會鍛鍊到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。
5、雙腳距離:開始鍛鍊時雙腳與髖同寬就可,隨着訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。
硬拉的好處
1、他們強化全身,從手掌到小腿。
2、他們強化身體後側煉,讓你的背部及臀部更健康。
3、他們建構骨骼及肌肉,讓你更健康及長壽。
4、他們強化核心並讓你擁有六塊腹肌。
5、他們可以提升速度、爆發力及運動能力。
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