槓鈴提踵的練習 牢記這兩種變化式
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槓鈴提踵,顧名思義就是利用槓鈴來實現提踵練習,但很多人不知道的是,其實槓鈴提踵有兩種不同的鍛鍊方式,一個槓鈴放在腿部,一個則是頸後。那具體都是怎麼做呢?不妨一起學下!
槓鈴提踵動作要領
第一種:
1、在平椅前放一個塊狀物體約30公分高,坐於平椅之上,將前腳掌跖骨置於身前的塊狀物體上。
2、請人將槓鈴置於你上部大腿上方,約膝蓋以上8公分處,保持在這個位置。
3、儘可能高的擡起你的腳趾,擠壓小腿肌肉。在1秒鐘的收縮之後,慢慢回到起始姿勢。
注意事項:
1、儘可能地伸展你的小腿肌肉來達到最佳效果。
2、呼吸方法:擠壓小腿肌肉時呼氣,回到起始姿勢吸氣。
槓鈴提踵的變化:你可以使用史密斯機或坐姿小腿舉機來完成此項練習。或者,你可以在每個大腿上放置一個啞鈴。
第二種:
1、槓鈴放肩上,身體挺拔。注意,不要彎曲臀部。小腿伸展足以維持身體直立。
2、提起踵(踵:就是腳後跟)。在約2秒後下放。
3、慢慢還原。
注意事項:
1、槓鈴提踵對發展小腿肌肉訓練很有效。
2、使用小槓鈴也比啞鈴更容易平衡。
3、不要彎曲臀部,如果臀部彎曲的話,腿部不能完整的進行提踵的練習,對鍛鍊的效果是有很多影響的。
附:啞鈴提踵和槓鈴提踵的區別
鍛鍊的目標肌肉都是小腿和踝關節吧。同樣的負重沒有區別吧。不過坐姿啞鈴提踵不可能有槓鈴重量選擇多,前期建議啞鈴負重,後期建議槓鈴。
啞鈴100kg撐死了,你腿部肌肉還沒刺激到手臂就酸的不行了。槓鈴則200,300kg都可以只要你扛得住,建議使用斯密斯機器保護鍛鍊。
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