拉力器練三角肌嗎 試試這三個動作
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拉力器是一種非常不錯的健身器械,它也是能夠鍛鍊到很多肌肉,那麼拉力器鍛鍊三角肌嗎?如果可以的話,它是如何鍛鍊三角肌的呢?今日小編推薦三種針對性動作,希望幫助大家練好三角肌肌肉羣!
前平舉:三角肌前束
動作要領:用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身側,掌心向後。身體挺直,手肘稍微彎曲。手臂向前擡高,直到拳頭到達眼睛的高度,然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。
注意事項:上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌前束;動作過程控制腰部,避免其受傷;以穩定和稍慢的速度將手臂上擡,不要用大力甩動的方式借力。
拉力器側平舉:三角肌中束
動作要領:自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。握起把手,鋼纜從身後拉起,另一手可扶實器械以保持平衡。部分人會從身前拉起,但其實各有好處,大家可分別試試那個方法對你更爲有效。慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重複完成規定次數;然後換另一手重複以上動作。
注意事項:拉力器側拉模仿啞鈴側平舉,集中精力刻意讓三角肌收縮用力,而不是靠手臂、肩的外旋來達到上舉的目的。
站姿後肩:三角肌後束
動作要領:將兩個“D”型拉柄連接到拉力器十字夾胸器上,吸一口氣,屏住呼吸,然後沿弧線儘量向後擺臂。要以肩部和肘部發力帶動雙臂後襬,而不是以雙手發力。向後擺臂的時候保持肘關節微屈,在動作的過程中始終保持挺直腰部。一直襬臂到達體側爲止,並且擠壓片刻。雙臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿勢,如此重複。
注意事項:爲了獲得後肩部肌肉最強有力的收縮,在動作的始終都要以肩部和肘部發力來帶動雙臂擺動。發力時,雙臂和肘部越靠後,後三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到鍛鍊。所以完全的動作幅度對於肌肉的收縮很重要。
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