啞鈴飛鳥教學 每次做多少個效果好
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進行啞鈴飛鳥的練習,對鍛鍊的姿勢和鍛鍊的組數、次數一定要嚴格的遵循才行,那麼怎麼做啞鈴飛鳥呢?每次啞鈴飛鳥做多少個效果是最好的?下面跟小編一起來了解下吧,相信會有幫助的!
啞鈴飛鳥姿勢(俯身)
1、雙腳自然分立與肩膀同寬,上半身前傾60°C左右,膝蓋微曲,雙手握啞鈴,垂放在膝蓋前方。
2、保持腰背平直,收緊腹部,集中意念用後背發力,保持雙臂微屈向上擡起,使得上臂與後背保持水平,稍停留1-2秒。
3、雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作,做3-6組,每組4-8次,可根據自己的體力選擇合適的練習強度。
啞鈴飛鳥做多少個
做啞鈴飛鳥的次數並不是一定的,要根據自己的體力狀況確定。每組8-12個,4-5組,每組間休息60秒,最適合增大肌肉塊。做完這些之後再做15個*4組俯臥撐作爲輔助練習。
青少年或者健身新手做3-6組,每組4-8個,不要過分勉強自己,只要持之以恆,慢慢的就能做更多了。
練好啞鈴飛鳥的要點
1、集中注意力:注意力集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮。
2、手臂的角度:角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激,角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大,所以,建議小臂與大臂呈135度左右的夾角。
3、頭不要離開凳面:在動作過程中,擡頭會導致窩肩,這不利於充分吸氣、挺胸,窩肩發力主要是肩背部,將會減少對胸部的鍛鍊效果。
4、穩定肘關節:肘關節的在運動過程中是需要穩定的,否則肌肉的鍛鍊力量也是散的,不會有很好地鍛鍊效果。
5、肩關節:動作中,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱,如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部爲起動點,將訓練重點放在肩部三角肌前束,減少對胸部的訓練。
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