啞鈴飛鳥的正確姿勢 健美先生都偷偷在練的健身法寶
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啞鈴飛鳥,一個可以提升我們胸肌的一個很好的鍛鍊方法,是鍛鍊胸肌的經典動作來着的,是麼一個新手開始鍛鍊胸肌的最棒的選擇,可以給胸肌的形態帶來質的提升,那我帶你來看看啞鈴飛鳥的正確姿勢吧。
可是這個看似簡單的動作卻時非常難以掌握的,我們一般做胸部訓練時,大部分都是在訓練人體的胸大肌(當然,還是有其他肌肉會參與,如胸小肌、喙肱肌及各穩定肌羣等等)。
啞鈴飛鳥的正確姿勢
胸大肌呈扇形,位於胸的兩側,主要負責肱骨的內收及內旋,可將手部向前、向內拉近身體,並協助手臂活動。此外,還能保護胸腔、維持人體上半身的穩定、帶動手臂做一些推或撐的動作。而要訓練胸肌,除了做大家熟悉的臥推外,其實還能用其他的動作,或透過不同的運動方向刺激胸部“漲大”,像是伏地挺身、繩索夾胸、啞鈴飛鳥、蝴蝶機(夾胸)等,都是常見的選項。這當中,又以“啞鈴飛鳥”(Dumbbell Fly)最爲特殊,因爲它是這些常見動作中,少數以“離心收縮”爲主的胸肌訓練。離心收縮是向心收縮的相反,指的是當肌肉出力時,肌肉也跟着拉長,例如手舉一個重物,然後慢慢放下,二頭肌用力繃緊避免物體掉落(肌肉拉長用力幫助你緩慢下放)。
相對向心收縮而言,離心收縮因爲拉長肌肉的關係,肌肉纖維的撕裂會較明顯,被認爲有助於肌肉增長(肥大),所以在訓練課程中穿插專門的離心訓練,能有效提升肌肉量。
而且啞鈴飛鳥的動作,對強化胸部內側、增加胸腔擴張,及肺部功能的提升都有一定效果,加上運動軌跡大,也可增進肌肉柔軟度。
另一方面,由於啞鈴飛鳥可負擔的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練,算是相當方便、好執行的動作!
啞鈴飛鳥可訓練到的肌羣有:主動肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌羣 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。
啞鈴飛鳥的正確姿勢
姿勢
1.雙手持啞鈴坐在板凳上,雙腳平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸縮小腹。
2.動作從雙手平行上舉開始,接着雙手手肘微彎並緩緩打開,展開同時將啞鈴對準自己的心窩,緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異,以自己舒適、有效爲主)
3.恢復動作,雙手將啞鈴夾回胸部上方,最後一刻雙手手肘伸直,以上完成動作。
注意:初學階段建議手肘從開始到結束,都維持固定角度,避免用到錯誤的肌羣。
但要注意的是,啞鈴飛鳥因爲讓胸部外展到幾乎極限,而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌,或是姿勢不正確,傷害很容易找上門!
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