啞鈴練腹外斜肌 試試這三個動作
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鍛鍊腹外斜肌的話,其實利用啞鈴來進行鍛鍊是很好的選擇,那麼腹外斜肌如何用啞鈴來鍛鍊呢?啞鈴進行健身的時候應該注意哪些問題?下面跟小編一起來認真的關注和學習下吧!
如何練腹外斜肌
啞鈴坐姿扭腰轉體:雙手伸直抓住抓住一個啞鈴,坐在墊子或地板上。並把啞鈴放在胸前的位置,保持手臂稍微彎曲。腹部緊縮拉動你的身體、扭你的軀幹,雙臂伸直隨着腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉,回來到中間部位停頓一秒,然後再往另一邊扭轉身體。
單臂啞鈴側屈:站立,單手啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。因爲強度不夠,每組20次左右,或者儘自己所能多做,纔會有一定效果。有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。
雙臂啞鈴側屈體:站立雙手握住啞鈴。雙臂展開與地面平行。向身體兩側彎曲。當身體直立的時候短暫休息一下。選擇中度鍛鍊重量,並保持動作過程中的連貫性。
啞鈴健身注意
動作一定要標準
在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個,過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。
運動一定要適量
有些人盲目的追求運動量,結果出現運動過量的現象,應該注意調整和休息,另外,還有一些醫生明確提示因爲身體不適,暫時不能進行重量訓練的人,不應該訓練。
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