卷腹如何練下腹肌 這樣練習效果最佳
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反向卷腹是可以鍛鍊下腹肌嗎?究竟應該怎麼做才能對下腹肌有鍛鍊作用呢?常見的反向卷腹動作要領以及注意事項是哪些呢?今日就跟小編一起來好好的瞭解下吧,希望對大家有幫助!
動作要領:
雙臂平放在身體兩側,想象它們是你的一對翅膀,在之後的運動中,雙臂也要保持固定。爲了舒服,你還可以彎曲手肘,雙手交叉放於頭後。
你的大腿要和地面垂直,而小腿要和地面平行,也就是大腿和小腿呈90度角。雙腳要併攏。
膝蓋儘量靠近面部,而雙腳指向天。要完成這個動作,你需要捲起盆骨向後翻,從而擡起臀部,讓臀部離開地面。擡腿的過程中,用腹肌發力。你要感覺到是你的腹部肌肉把你的腿拉向軀幹。不要很快放下雙腿,你需要在呼氣的過程中,控制雙腿慢慢放下。
注意事項:
在動作啓動時,可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易擡起骨盆,但那樣其實利用到了很多慣性,而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。
如果你用力想把下背整個擡離地面,想像一下,你等於把整個體重都落在你的脖子上,這非常危險。要練到腹肌的重點是捲起你的脊椎這個動作,你硬要擡起下背對於腹肌進一步的收縮實在幫助不大。
附:垂直式卷腹
向上拉起身體,直到肘關節呈90度;此爲起始姿勢。
上肢保持不動的同時,向上卷腹,彎曲膝關節,擡起大腿直至與地面平行。
停頓數秒後回到起始姿勢。每組10次。握姿。第一組:掌心朝前。第二組:掌心朝內。第三組:掌心朝外。
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