提踵的方法有哪些 詳解三種變化式
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其實提踵是一種非常不錯的運動,不管有負重或者沒有負重都是對小腿有不錯的鍛鍊效果。那麼常見提踵的方法有哪幾種呢?提踵真的有用嗎?提踵的作用都有哪些呢?下面跟小編一起來好好看下吧!
提踵的方法
1、騎驢式提鍾
騎人提踵起始姿勢:雙腳開立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程:訓練夥伴騎在練習者的臀部後端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峯收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領:盡力提踵至最高點,在“頂峯收縮”位停頓1-2秒。
2、槓鈴負重提踵
起始姿勢:槓鈴放肩上,身體挺拔。注意,不要彎曲臀部。小腿伸展足以維持身體直立。
動作過程:提起踵(踵:就是腳後跟)。在約2秒後下放。慢慢還原。
動作要領:槓鈴提踵對發展小腿肌肉訓練很有效。使用小槓鈴也比啞鈴更容易平衡。注意,不要彎曲臀部。
3、啞鈴單腿提踵
起始姿勢:啞鈴單腿提踵在站立時保持兩腿併攏,右手抓住一個啞鈴,左手來穩定自己在一個固定的物體,如槓鈴架或凳子上。
動作過程:擡起你的腳稍微離地,並開始練習小腿肌肉,用你的腳尖踮起使之離開地面,使小腿受力保持一秒鐘,返回到起始位置,並重復。
提踵的作用
提踵有用嗎?爲了能增加柔韌性,可以將腳後跟放得更低,但不要強迫用力,要讓運動保持自然性;改變雙腳的角度不會有很大的影響。
伸直雙腿時,腓腸肌具有很大的作用,它是小腿的主要肌肉。坐着的時候,膝關節彎呈直角,比目魚肌承受了更多的負荷。所以這兩種練習都要配合進行。
在訓練中需要注意:要讓小腿充分得到足夠的訓練,訓練中要練習拉伸伸展運動;使用過度的小腿和脆弱的腳後跟是攀登者常常出問題的部位,需要格外注意。
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