啞鈴怎麼鍛鍊腰部 詳解兩種訓練方法
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很多人都對鍛鍊腰部非常的上心,但你真的會鍛鍊腰部嗎?你瞭解能夠鍛鍊腰部的具體方法有哪些嗎?啞鈴進行鍛鍊的時候,你知道應該注意什麼問題?今日就跟小編一起來詳細的瞭解下吧!
1、啞鈴硬拉
訓練目標:下背部和肩胛內側肌肉。對於辦公室人羣有很大幫助,可以很好的緩解肩頸不適。
呼吸方式:下降時吸氣,起身時呼氣。
動作關鍵點:下背部保持直立,胸腔打開,頂峯時肩胛收縮。
每組15-20次,每次3-4組。
2、啞鈴負重仰臥卷腹
啞鈴負重仰臥卷腹主要鍛鍊的部位是上腹部,在腹部緊繃時候做上升運動可以很好的塑造上腹部的曲線,啞鈴負重可以進一步的增加上升的阻力,加強腹肌的鍛鍊效果。
雙手緊緊抓着啞鈴平躺在凳子上,緊握着啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊後面,後背要平躺。
腹部用力緊縮時候慢慢的撐起上半身,要注意頸部和臀部保持不動儘可能的擡起身子。卷腹時候,下背部不應該離開椅面,練習的時候腹部的肌肉羣要始終保持緊繃。
啞鈴鍛鍊注意
動作的速度不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。
適度彎曲:肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷。
學會放鬆:放鬆有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動後要注意休息。
腰部鍛鍊的好處
腰部肌肉作爲人體的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一,就像是記住的保護傘,有助於維持和增強脊柱的穩定性,所以鍛鍊腰部肌肉是非常有必要的。
如果一個人的腰部肌肉被損傷,那麼就會發生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛鍊,對我們的身體健康是非常重要的。
腰部是身體的核心部位,鍛鍊腰部不僅強健身體,還能增強腎臟功能,對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。
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