教你阻擊考試焦慮症
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阻擊考試焦慮應該從兩方面入手。一方面,採用心理調節手段進行訓練。另一方面,要去除考試焦慮產生的因素,自信訓練法針對的就是這類與考試焦慮產生有關的消極的自我暗示。
阻擊考試焦慮症的心理調節:
第一:調整認知
首先------端 正考試態度,化壓力爲動力,以免未考先慌。大家要認識到,考試可以檢驗知識掌握的程度,考好了,是對前段學習的一個肯定,會增強信心,促使自己更加努力地去學習;沒考好,會迫使自己認真去分析原因,找出學習上存在問題,進行及時的調整。不要老是把自己的注意指向考試的結果,這樣會給自己背上沉重的思想包袱。
其次----------進行積極的自我暗示:內心對話,即自己說、自己聽的自我溝通過程來保證考前的適度緊張,形式良好的心理狀態。如“我已經準備充分,考試並不可怕”、“考試成績並不重要,只要在考試前作了最大的努和就行”、“我現在很鎮靜”、“不要慌、不要慌,沒什麼了不起”、“現在比以前好得多了”等。
再次、注意考場緊張心理的調節------在考試前要注意保持樂觀的情緒,不要過多地擔心;如果進入考場時過於緊張,有身體不適的感覺,可以從心理上下意識地鬆懈一下;如果時間是足夠的,可以用幾分鐘的時間揉撫雙眼、進行深呼吸、閉上雙眼使身體取靜、按摩頭頂中心(中醫稱爲“百會穴”)以及鬆馳軀體、自我暗示取靜等。
第二:加強引導和訓練
在改變認知層面的基礎上,針對考生在考試焦慮中出現的認知反應、行爲反應和生理反應,使用自信訓練法、系統脫敏法進行訓練和治療。
1.。要有良好的心理準備
考前良好的心理準備是考試取得理想成績的重要條件,它甚至與考試的知識技能準備、能力準備及生理準備同等重要。無數事實證明,在其它條件大致相同的情況下。誰的心理準備充分、紮實,誰就能獲得更大的成功。因此,考生必須重視自己的心理準備。對參加考試有一種積極的態度,在心理上擺脫考試的未浮。要有“天生我材必有用”的廣闊意境。既要正確地對待外來的壓力,更不要自己再給自己增加壓力。臨考前,不要去想考試成敗將會給自己帶來什麼後果,尤其不要誇大考試成敗的影響,對自己的期望也不要太高,要實事求是,要有承受考試失敗的心理準備。
2.考試前要休息好
考試期間,腦力勞動的負擔是很重的。因此,在考前和考試期間一定要休息好,注意用腦衛生。首先,臨考前要減輕學習負擔。這時應主要看看各種教材,自己的筆記,做過的習題、試卷,尤其是其中過去做錯了的,目的是使曾經學習過的知識翻新、再認、備忘。臨考前決不妥再去開闢“新戰場”,做大量的難題。考前兩三天最好停止複習功課,讓自己徹底地輕鬆一下。其次,要保證充足的睡眠。在複習迎考過程中,同學們的大腦處於高度興奮、緊張的狀態,由於長期的夜戰、疲勞戰,同學普遍都睡眠不足。且生活現律混亂。因此。考試前一定要注意適當休烏,保證充足的睡眠,且注意把自己大腦的興奮查、調整到白天的考試時間內。如果有同學出現煩躁、失眠等症狀葉,應注意調節,平心靜氣,不思考任何問題,即可慢慢入睡,尤其不要自己給自己以負效應的暗示,“我失眠了”“我不行呀”等。如果失眠現象太嚴重,也可在醫生指導下服少量鎮靜、催眠藥物,但必須慎之又慎。第三,要適當進行一些文體活動,但不要太劇烈,也不要有危險性的。這樣可使大腦得到積極的休忽,還可減輕精神上的負擔和焦慮。
3.要保證身體健康
考試期間要吃飽吃好,不要勉強湊合,要適當清淡可口些,不要太油膩,不要餓着肚子進考場,也不要在進考場前飲用過多的飲料、茶水。要注意根據天氣冷暖的變化增減衣服,還要減少不必要的活動,以保證身體的健康和安全。
4.要有意識地調節和控制情緒
當覺察到已產生考試焦慮(一般會出現心慌意亂、焦躁不安、多汗、頭暈、恐懼等症狀)時,要注意調節自己的情緒,可以將注意力轉移到能使自己情緒高漲的刺激物上去,或參加一些適度的運動,或到室外去散散步,呼吸一些新鮮空氣。進考場前不防做一點自我放鬆的動作,如:做深呼吸、握握拳、伸伸腿、朗誦自己喜愛的詩句或歌曲,或者做些有益的自我暗示,待心情稍穩定一下再去做題。
阻擊考試焦慮症的自信訓練法:
1.學會覺察個人消極的自我意識。把一些朦朧的消極暗示用書面語言表達出來。在一張白紙上把對考試的所有憂慮寫下來,使考生清楚地意識到,當前消極的自我暗示究竟有哪些。
2.向消極暗示中的不合理成分進行自我質辯,指出這種消極暗示的不現實性和不合理性,闡明危害,明確今後態度,給自己積極的自我暗示。
3.養成向消極自我意識挑戰的習慣。反覆運用對抗手段,讓積極的自我意識最終戰勝消極的自我意識。不斷地自我暗示,不斷地重複,即運用自我暗示中的替換規律,將積極正面的思想反覆灌輸給大腦中的潛意識,原來消極的思想就會慢慢萎縮,最終被替換掉。
總之,考試焦慮症是一種嚴重危害考生身心健康的心理疾病,早發現早治療才能避免不良事件的發生,取得最佳的治療效果。
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