做完這些動作輕鬆遠離肩周炎
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肩關節周圍炎是肩關節疾病的統稱,簡稱肩周炎,是肩關節肌肉、韌帶、肌腱、滑囊、關節囊等軟組織損傷退變而引起的慢性無菌性炎症。
肩周炎中包括凍結肩、肩袖損傷、肱二頭肌腱炎及腱鞘炎、肩峯下滑囊炎、肩鎖關節炎、鈣化性崗上肌腱炎等。其中的凍結肩,爲中老年常見,經數月或2年炎症逐漸消退,即使不治療,症狀也會緩解,具有自愈性特點,由於多在50歲前後高發,故稱“五十肩”。
“五十肩”只是肩周炎中的一個類型,女性多於男性,中老年居多,左肩多於右肩,疼痛初如針刺、後如刀割,急性期時疼痛劇烈,活動與休息均可出現,疼痛常與動作姿勢有關。隨着病程延長,疼痛範圍逐漸擴大,可牽涉到上臂,伴肩關節活動受限,如欲增大肩關節活動範圍,則劇烈疼痛,以至於不能刷牙、洗臉、梳頭、脫衣和叉腰,有時還會因夜間翻身移動肩部而痛醒。早期患者尚能指出痛點,急性期則全關節疼痛無定處,關節由於粘連和攣縮活動受限,甚至失去活動能力。
“五十肩”是慢性疾病,即使沒有條件治療,也能逐漸好轉而痊癒。治療原則是止痛後自主功能鍛鍊,促進關節功能康復,可先用口服藥物、理療、按摩、局部封閉等方法止痛,待病情稍好轉,鼓勵患者進行肩關節主動鍛鍊如“爬牆”、“梳頭”等動作,逐漸恢復關節功能。
肩周炎中還包括肩袖損傷,在肩關節創傷和中老年羣體常見,近年隨着健身運動熱潮,青壯年患者逐年上升,可引起肩關節疼痛和嚴重功能障礙,約佔肩關節病變的40%以上,常和“五十肩”混淆,診斷不清導致療效欠佳。很多年輕肩痛患者常會疑惑:還沒到50怎麼得了“五十肩”,殊不知多爲肩袖損傷。
運動一:爬牆
選擇一面牆壁,雙手上舉並趴在牆上,以雙臂與牆呈15-30度角爲宜。肩周炎患者雙腳原地不動(可擡起腳後跟兒),雙手向牆上方攀爬,一次10-20下,一天3-5次。每次做完爬牆運動,可在攀爬的位置做一標記,下次運動力爭超過上次的位置。
運動二:甩胳膊
爲了尋找平衡點,人走路時都會甩胳膊,這裏說的甩胳膊,其實是爲長時間活動受限的胳膊做鍛鍊前的熱身,以免一開始就牽拉肌肉出現損傷。
選擇一個空曠的地方自然站好,甩胳膊前先做十幾個擴胸運動,然後雙臂同時向身體的一側後甩,左右交替進行。甩胳膊10-15下之後,開始進入解決肩周炎活動受限的階段。
運動三:拉單槓
在小區或社區的活動廣場,或公園、體育場找一單槓,雙手拉住單槓,並以自身重量向下牽拉,雙腿屈膝,力度從小逐步加大。剛開始一次可拉10下,一天3次。然後逐步加大到一天5次,一次30下。牽拉的力度最好是患者感覺到疼痛爲最好,這樣才能達到解除活動受限的目的。
四個動作遠離肩周炎
1、站立,患肩側手握門框,逐漸下蹲,用自己的身體重量來牽拉肩關節,反覆數次。動作的次數、強度應量力而行,循序漸進,但在嚴重疼痛期輕做、少做爲宜。
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