經期前身材容易走樣 該怎麼減肥好
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經期前身材開始走樣
我們在經前都會感覺身體沉沉的,有點浮腫,這是經前綜合症(PMS)的其中一個表現,大約在生理期前2周左右會出現,是由於卵巢大量分泌黃體激素所引起的。
生理期女性體內會因出血而導致營養不足,而黃體激素的分泌就是幫我們補充營養,將水分和鹽分儲存到細胞裡,同時延遲脂肪的代謝,令我們出現1-3公斤的增重現象。所以,經期肥胖並不是體脂肪增加,而且水腫引起的,體內增加的水分大約達2000毫升。
女性生理週期與減肥的關係
與減肥相關,女性生理週期大約分3個階段:
階段一:月經第一天~最後一天
階段二:月經結束~排卵日
階段三:排卵結束~經期前
從這三個階段來看,第3個階段就是經前最易發胖的,特別是經前10日左右到月經開始這段時期,基本上是很難瘦下來。而最容易減肥的時期則是第2個階段,月經結束後到排卵日之間,大約是月經開始後第6日至第14日這段時間(根據個人體質也會出現差異),此時身心都處於活化的狀態,能消除全身水腫,減肥功效最顯著!
生理初期(月經開始後第1-10天)
特徵:這期間雌性激素分泌旺盛,可持續14天左右,是情緒低落、比較有壓力的一段日子。
推薦健身專案:慢跑、瑜伽
應選擇輕柔的徒手運動,比如簡化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運動開始之前你仍感到煩躁,慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。這一時期也是減輕體重和塑造健美身材的好時機。需要注意的是,上述活動強度不宜大,時間也不宜長。
不過,這個階段最好能避免參加需要技巧和反應能力的運動,像網球、壁球都是不適合的,這些運動可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動。
生理中期(第11-19天)
特徵:女性一般在月經開始後第14天排卵,雌 性激素分泌到達頂峰後,此時開始減少,而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時,會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗,所以在排卵 期的前4-5天是做有氧運動的最佳時機。這兩種激素在體內會導致水分儲存,如果不做有氧運動,可能會出現浮腫和體重增加。
推薦健身專案:游泳、騎單車、有氧操
應該進行跑步、游泳、騎自行車運動,時間越長越好。這些運動特別易於熱量消耗,對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。你還可以參加其他更高階的有氧運動,比如韻律操、舞蹈班之類。
生理後期(第20-28天)
特徵:孕酮分泌在第3周起到達高峰,自第4周開始下降,此時你又快要回到初期的生理狀態了。第20-24天可以做更長時間的有氧運動,但第24-28天,運動時間、頻率、強度都要逐步減少。
推薦健身專案:器械運動、力量訓練
除了進行中期提到的運動,還應當額外做一些力量訓練,要儘量避免參加那些需要技巧和反應能力的運動專案。還要記住,運動是消除經前不適症狀的最好辦法。如果你更喜歡健身房,那就每天抓緊時間(至少20分鐘)到跳舞機、划船機、跑步機上去一展身手。
對策!飲食篇
在經期前~月經期這段時間,我們會時不時無端端地感覺到肚子餓,此時可以少吃多餐,一點一點地將一天的分量來進食,效果也是比較好的。特別是多吃能維持血糖值的食物,如玄米、紅薯、南瓜等,令飽腹感持續。但記住切勿節食、斷食或極端地控制食慾,這樣血糖值偏低,反而會令經前綜合症進一步惡化!
另外,還要記住以下幾個小技巧:
多攝入維生素B1、維生素C、鈣質,能有效緩解身心的壓力
吃一些具有利尿功效的食物,能預防水腫
多攝入膳食纖維,促進消化,改善便祕
對策!運動篇
過激的運動不但給身心帶來壓力,還會加劇經前綜合症,要不得哦!多出去散散步,慢跑一下,讓自己的心情得以轉換,或是多做些按摩、伸展運動,也是能消除水腫,緩解壓力。另外,經期中血液迴圈變得不太順暢,保溫是首要任務,可以多泡泡澡,可以緩解經痛和放鬆身心。
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