下腹肌應該怎麼練 試試這三種動作
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下腹肌的鍛鍊是離不開健身運動的支援的,那麼如何來對下腹肌進行鍛鍊呢?常見的鍛鍊方法有哪幾種呢?如果真的感興趣的話,不妨跟著小編一起來好好的瞭解下吧,希望幫助你練好下腹肌!
反向仰臥起坐
平躺在墊子上,放鬆你的雙臂,使之在地板上相互平行,手心向下。輕輕放鬆你的雙手,不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿,擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。
緩慢、平衡、有節制地移動,使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔,使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的,因為肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛鍊,而不是大量的重複訓練中。主意保持你肌肉的收縮。
緩慢地回到起始位置,然後重複訓練。開始的時候,可以一組10個。
仰臥抬腿
平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。動作過程中、上背、臂、手,都保持固定。併攏和繃直雙腿,抬起雙腿,直到大腿垂直地面;停頓,復原,重複。
過程中併攏和繃直雙腿,抬起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部開始參與用力。復原下放雙腿時,不要將其使其觸及地面,以保持腹肌持續緊張。
實心球腿屈伸
運動墊鋪設,安全在你的頭上舉行一個實心球,伸出你的手臂和雙腿。緊縮向上保持你的手臂伸直,提高你的手你的腳。
慢慢地在你的雙腳之間放置實心球就掉在地上,你的雙腳之間的實心球,同時保持你的腳,你的身體降低到起始位置。緊縮備份,提高你的腿,從你的腳搶實心球。最後,降低你的腿和上身的起始位置。
下腹肌鍛鍊技巧
增加每組運動重複的次數(即在一個特定的訓練中重複動作的次數)。然後,再去增加你訓練的組數。你可以從2×5(2組,每組5個,然後增加到2×7,接著2×10,最後達到5×10)開始你的訓練。
你可能運動過量,損傷了你的肌肉,所以使你的鍛鍊的頻率和內容趨於多元化是非常重要的。在第一週的時候,你可以一週做3天,下週做2天,外加有氧運動或者其他的訓練。
一開始鍛鍊的效果顯現得很慢,但是堅持鍛鍊,最終你能夠練出肌肉的。制定一個目標,堅持下去。
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