一天兩次 產後這樣鍛鍊恢復身體
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如果你準備開始做產後復原性鍛鍊,下面這些方式適合大部分女性,安全簡單,一天兩次,平均每次做10個。
產後體態調整
目的:糾正孕期由於寶寶的重量而自然產生的腹部鬆弛下垂,背部凹陷問題。
做法:背部靠牆站立,腳後跟離牆約10釐米。縮腹,收臀,挺胸,讓背部肌肉平貼著牆。離開牆壁後,一天之內也儘量保持這個相同站姿。
骨盆抬起
目的:鍛鍊腹部和後腰的肌肉,改善體態。
做法:仰臥,雙膝彎曲併攏,兩腳放平。慢慢吸氣,然後讓肚子鼓起,然後一邊呼氣一邊收緊腹部肌肉,使腰背部平貼地面。持續5秒鐘,放鬆,然後重複10-15次。
腹部收縮
目的:加強腹部肌肉。
做法:可以站立、盤腿,也可以採取其他姿勢。深呼吸,在往外呼氣的同時,用手按緊腹部肌肉,堅持呼氣完全結束後幾秒鐘,注意讓背部伸直,不要鬆弛。每天這樣做幾次。
膝蓋碰胸
目的:加強後腰部和臀部肌肉
做法:以仰臥的骨盆抬起動作作為開頭,慢慢地將一條腿的膝蓋抬至胸部,用手抓住膝蓋,輕輕地往胸部拉。保持5秒鐘,隨後放鬆。每條腿做10次。再次將一條腿的膝蓋抬至胸部,這次當抵住胸部時,另一條腿伸直放平,持續幾秒鐘,然後回到起始動作。每條腿重複10次。最後進展到雙膝碰胸:慢慢地先將一個膝蓋拉向胸部,接著另一邊。用手將兩膝蓋拉至胸前,持續5秒鐘,然後放鬆,慢慢放下一條腿,然後另一條。重複10次。
抬腿
目的:加強腹部、後腰和大腿的肌肉
做法:仰臥,雙膝彎曲。一條腿太高至胸部方向,就像在膝蓋碰胸,然後儘量往頭頂方向拉伸,同時另一條腿保持彎曲。同樣,你可以練習在讓一條腿伸直的情況下往上抬腿或往下降的動作。(本站()專稿,如需轉載請註明出處。)
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