關於吃雞蛋的講究 最靠譜的吃雞蛋指南
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蛋類是國家居民膳食指南推薦的營養食材,無論中外,家家戶戶冰箱裡的“存糧”裡都少不了雞蛋。養生、保健文化興起,如此平常的雞蛋,居然有了諸多禁忌,比如:一天只能吃一個雞蛋;蛋黃膽固醇高,扔了別吃;孕婦可多吃雞蛋……這些吃雞蛋的“講究”有的對,有的屬於誤區,在此給您權威解惑,還贈您靠譜的“吃蛋指南”。下面跟隨瞭解一下吧!
飲食均衡者一天一個蛋
“一天一個蛋,吃多吸收不了”,是這樣嗎?確實,飲食均衡的人,平均一天吃一個雞蛋即可,如果天天過量吃蛋,容易造成消化、吸收系統的負擔,反而不好。中國營養學會的2016版膳食指南中,推薦的蛋類攝入量是每週280~350克,按照通常一個雞蛋50克的重量,也就是大約每人每週5~7個雞蛋,每日最多一個。
不過她提醒,雞蛋與人體營養的關係,其實是與肉、禽、魚等歸類考慮的,如果其他食物的蛋白質、脂肪等物質不夠,偶爾一天吃2個雞蛋,總量沒超標,問題並不大,但仍建議儘量保證均衡的飲食結構,並不主張長期採用每日2個雞蛋來代替其他肉類和大豆類食物。
要提醒的是,我國多地有孕婦、哺乳期有多吃雞蛋“食補”的習俗,有的甚至一次吃下五六個蛋,這並不科學。考慮這些女性的代謝特殊性,蛋白質的需要量有所增加,但還是應該平均地從肉、蛋、奶類中獲得,而不是隻選擇吃雞蛋這唯一途徑,仍然推薦一天一個蛋,最好不超過2個/天;否則大量進食蛋白質,消化不及,易肚腹悶脹、頭暈目眩、四肢乏力,嚴重者甚至出現昏迷等症狀,導致“蛋白質中毒綜合徵”。
蛋黃富含維生素礦物質
很多人只吃蛋白,尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感,老人擔心蛋黃膽固醇高,蛋黃通常備受嫌棄。在營養專家看來,蛋之所以被視為好食材,關鍵在於它營養素豐富而熱量低。
一個雞蛋的營養,以中等大小為例,能量為70~80千卡,蛋白質6~7克,脂肪4~5克,膽固醇約250mg,此外,雞蛋還有較全面的維生素及礦物質,且主要集中在蛋黃。尤其是小朋友,蛋黃裡的膽固醇,是身體需要的物質,可幫助細胞膜、神經系統的發育;蛋黃中的卵磷脂消化後可釋放出膽鹼,進入血液中進而合成乙醯膽鹼,可提高腦功能,增強記憶力。
健康老人放心吃雞蛋
很多老人不敢吃雞蛋,除了擔心富蛋白質、脂肪不好消化外,還多因聽聞蛋裡膽固醇多,怕吃多了膽固醇會增加心腦血管病風險。專家指出,這一說法其實在醫學與營養界的評價並不一致,但目前缺乏證明因為多吃一個半個蛋,導致冠心病發病相關風險增高的因果關係的直接證據。
一個雞蛋裡膽固醇約250mg,看起來量不小,已經接近人體300mg/天的需要量,不過,機體對膽固醇的代謝能力也“聰明”,會根據攝入量的高低調整腸道的吸收率,況且蛋黃所含的豐富卵磷脂,本身就是一種強有力乳有劑,使膽固醇和脂肪顆粒變得極細,順利通過血管壁而被細胞充分利用,還能幫助減少血液中的膽固醇呢。因此,健康的老年人大可正常吃雞蛋。
“吃蛋指南”請拿好
營養差不多:不用糾結選白皮蛋還是紅皮蛋、土雞蛋還是養殖場收蛋,其實它們內含的營養價值基本相差不大。
放前別水洗:最好放到冰箱的冷藏層,尤其是氣溫較高時,可減緩雞蛋變質;存放前不要為了乾淨,水洗或溼布擦雞蛋表面,這樣會破壞蛋殼原有的保護膜,導致微生物從微孔進入蛋內。
連殼煮最好:據研究證實,連殼水煮蛋的營養流失最少,消化吸收最好;第二是水煮荷包蛋,隨後才是雞蛋羹、煎荷包蛋,炒雞蛋的營養流失最多,消化吸收也最差。
這樣吃雞蛋最不利健康
1、忌吃未熟雞蛋
雞蛋蛋白含有抗生物素蛋白,會影響食物中生物素的吸收,使身體出現食慾不振、全身無力、肌肉疼痛、皮膚髮炎、脫眉等症狀。雞蛋中含有抗胰蛋白酶,它們影響人體對雞蛋蛋白質的消化和吸收。未熟的雞蛋中這兩種物質沒有被分解,因此影響蛋白質的消化、吸收。
雞蛋在形成過程中會帶菌,未熟的雞蛋不能將細菌殺死,容易引起腹瀉。因此雞蛋要經高溫後再吃,不要吃未熟的雞蛋。
雞蛋在形成過程中會帶菌,未熟的雞蛋不能將細菌殺死。生雞蛋的蛋白質結構緻密,有很大部分不能被人體吸收,只有煮熟後的蛋白質才變得鬆軟,人體胃腸道才可消化吸收。生雞蛋有特殊的腥味,會引起中樞神經抑制,使唾液、胃液和腸液等消化液的分泌減少,從而導致食慾不振、消化不良。
2、忌吃煮老的雞蛋
雞蛋煮得時間過長,蛋黃表面會形成灰綠色硫化亞鐵層,很難被人體吸收。蛋白質老化會變硬變韌,影響食慾,也不易吸收。
3、雞蛋不宜與糖同煮
雞蛋與糖同煮會因高溫作用生成一種叫糖基賴氨酸的物質,破壞了雞蛋中對人體有益的氨基酸成分,而且這種物質有凝血作用,進入人體後會造成危害。如需在煮雞蛋中加糖,應該等稍涼後放入攪拌,味道不減。
4、煮熟的雞蛋用冷水浸後忌存放
一些人常將煮熟的雞蛋浸在冷水裡,利用蛋殼和蛋白的熱膨脹係數不同,使蛋殼容易剝落,但這種做法不衛生。因為新鮮雞蛋外表有一層保護膜,使蛋內水分不易揮發,並防止微生物侵入,雞蛋煮熟後殼上膜被破壞,蛋內氣腔的一些氣體逸出,此時雞蛋置於冷水內會使氣腔內溫度驟降並呈負壓,冷水和微生物可通過蛋殼和殼內雙層膜上的氣孔進入蛋內,貯藏時容易腐敗變質。
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