孕3月營養需求
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孕早期前三個月要求的營養成分和孕前相比,沒有什麼明顯的增加。因為孕早期不是胎兒飛速生長的時期,要求的營養補給量只是稍微有所增加,但是增加得不是很明顯。所以不用吃得太多。另外,孕早期還會有早孕反應的出現,所以飲食一般以清淡、容易消化的食物為主。可以少量多餐,每一頓稍微少吃點,多分成幾頓吃,這樣做一是促進吸收,二是能降低早孕反應的刺激。
蛋白質
懷孕第三個月要儘量保證準媽媽的蛋白攝入量,可以多方面攝入,植物蛋白和動物蛋白都可以。
食物來源:口蘑、松蘑、猴頭菇等菌類,黃豆、蠶豆、綠豆、紅小豆、芸豆等豆類,蛋白質含量都較高。乳酪含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鉀、鈉、鎂等微量元素,及維生素A、維生素D和B族維生素。準媽媽都可以嘗試一下,牛蹄筋、海蔘、貝類等海產品含蛋白質豐富,做出來清淡可口,也很適宜現在的準媽媽食用。
準媽媽這時可根據自己的口味、習慣,想吃厚味的食物,就選擇豬肉、牛肉、雞肉等做成紅燒肉,罐燜牛肉、辣子雞等來吃;想吃清淡的就選擇魚、蝦或各種肉餡做成清蒸魚、清炒蝦仁、蒸肉餅來吃。如果什麼肉都吃不下去,還可以選擇豆製品及口蘑、雞腿磨等菌類來補充蛋白質。
碳水化合物和脂肪
與上個月的基本相同,脂肪可以動用人體的儲備,但應保證碳水化合物的攝入量。
食物來源:可以將各種米、面、雜豆、薯類等五穀雜糧混合烹調,也可將穀類與蔬菜、水果混合製作,既有營養,又能增加食慾,製作也非常方便。
維生素
維生素是維持人體正常生理活動必不可少的物質,飲食均衡才能保證攝入量。這個月還要注意葉酸、鈣、鐵的攝入。
食物來源:含葉酸的食物包括雞蛋、深綠色蔬菜,如青菜、捲心菜等,水果中柑橘和香蕉也有較多葉酸,小麥胚芽,動物性食物中肝、牛肉含有的葉酸較多。
水和無機鹽
懷孕第三個月應該每天保證水的供應,養成定時喝水的習慣。只要保證食物、飲料的多元化,一般可以滿足微量元素的需求。
食物來源:可以吃自制的健身茶,有些還有疏肝解鬱、養顏美容的作用,同時可以適量補充微量元素。
西洋參、枸杞子、杏仁都含有鈣、鐵、磷、鉀、鋅、硒等無機鹽,用它們沖泡成的飲料,不僅可以補充微量元素,而且具有增強機體的免疫力、美白等作用。
鹽、油的補充還要根據孕婦本身情況來定,如這個孕婦是妊高症,以前就有高血壓,那麼建議她攝入的油和鹽還要更低一些。說到堅果類,這兩年在嬰兒營養和孕婦營養方面提得比較多的是α-亞麻酸,α-亞麻酸對胎兒大腦發育有很大的貢獻。富含α-亞麻酸的食物就是堅果和深海魚類,還有一些特殊榨的油,如豆油和胡麻籽油。孕期一共是3個特別好的時期適合α-亞麻酸的補充,一個是懷孕的3-7個月,這個階段卵細胞分裂,是胎兒生長比較旺盛的時期,這個時候補α-亞麻酸效果會比較好。其次,7個月到出生的時候,這個時候是胎兒腦細胞增大、分裂、成熟的時期,這個時候補α-亞麻酸也比較好。另外,從寶寶出生到哺乳期這期間補充α-亞麻酸也比較好。以後隨著寶寶的長大,可能大腦發育得已經比較完善了,再補α-亞麻酸效果就不是特別好了,所以一般在胎兒腦細胞分裂和生長的時候補效果是最好的。
懷孕第3個月時,對準媽媽營養的要求除了量要夠,更重要是質的好壞,尤其要注意攝取含優質蛋白質、碳水化合物和各類維生素、礦物質較多的食物。孕11周以後,胎兒迅速成長髮育、需要的營養也日漸增多。從這個時期起,食品的質不但要高,量也需逐漸增多。此時可以在醫生的指導下額外補充鐵和鈣。
孕3月的準媽媽膳食仍以清淡、易消化吸收為宜,要少吃油膩的食物,應儘可能選擇自己喜歡的食物,為保證蛋白質的攝入,可適當多補充些奶類、蛋類、豆類、堅果類、魚肉、貝類食物。
孕3月是胎兒大腦和骨骼發育初期,要注意必需脂肪酸、鈣、磷的攝入,還要注意各類維生素的全面,特別是還需注意攝入葉酸,可多吃各種綠色蔬菜(如生菜、蘆筍、小白菜、花椰菜、油菜等)、豆類、奶製品,並保證每天吃適量的水果。如果準媽媽因早孕反應影響了進食.可在醫生建議下適當補充綜合維生素片。
另外,孕3月準媽媽容易發生便祕,應增加含纖維素較多的新鮮蔬萊的攝取,如蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。
處於孕早期的準媽媽飲食營養應當遵循的原則:
營養原則1:孕早期的膳食以清淡、易消化吸收為宜。
營養原則2:孕婦應當儘可能選擇自己喜歡的食物。
營養原則3:為保證蛋白質的攝入量,孕婦可適當補充奶類、蛋類、豆類、硬果類食物。
營養原則4:在孕早期注意攝入葉酸,因為葉酸關係到胎兒的神經系統發育。若懷孕時缺乏葉酸,容易造成胎兒神經管的缺陷,如無腦兒或脊柱裂,並且發生兔脣、顎裂的機會也升高。許多天然食物中含有豐富的葉酸,各種綠色蔬菜(如菠菜、生菜、蘆筍、小白菜、花椰菜等),及動物肝腎、豆類、水果(香蕉、草莓、橙子等)、奶製品等都富含葉酸。
營養原則5:維生素的供給要充足。如果準媽媽的妊娠反應嚴重影響了正常進食,可在醫生建議下適當補充綜合維生素片。
在懷孕的前3個月,胎兒發育緩慢,在營養補充上不用過於講究。飲食完全可以以清淡口味為主,可將每日飲食調整為少量多餐,每天加二三次輔食,輔食量不宜過多。在每天清晨早孕反應嚴重時,儘量吃一些烤麵包、饅頭片等易消化食物。 孕早期的孕婦,每天最低營養需要大致包括4兩主食、40克以上蛋白質(相當於1兩瘦肉+2個雞蛋),在此基礎上配以優質蛋白,如牛奶、雞蛋、禽類和魚肉等。 根據自己的胃口進食,不必刻意多吃或少吃什麼。少吃多餐,能吃就吃,是這段時期孕婦飲食的主要方針。
少量多餐,避免空腹:被早孕反應折磨的孕媽媽就不要拘泥於進食時間了,只要想吃就可以吃,不用考慮食物的營養,也不必強求每餐的分量。隨意進食,這樣反倒能增進食量。當然,也不能暴飲暴食。
食物清淡,符合口味:有的孕媽媽喜歡吃酸的,有的喜歡吃辣的,因此要根據孕媽媽的口味,選擇烹調方法。儘量不要吃太鹹、油膩或有特殊氣味的食物。食物的烹調應以炒、燉和清蒸為主。
飲食多樣,比例適當:孕媽媽每天要保證各類食物的攝入量和適當比例,所以最好每天三餐的食物品種不同,每週的食物品種也不重複,這樣才能達到營養均衡。
吃易於消化的食物:動物性食物中的魚、雞、蛋、奶,豆類食物中的豆腐、豆漿,這些都是易於人體消化和吸收的食物,味道鮮美並且含有豐富的優質蛋白質,孕媽媽可以經常選用。大米粥、小米粥、烤麵包、饅頭、餅乾、甘薯,易於消化吸收,含糖分高,能提高血糖的含量,改善孕媽咪因孕吐引起的酸中毒。
小零食、餅乾、麵包及蘇打餅等食物可降低孕吐的不適:酸奶較熱牛奶的氣味小,有止吐作用,又能增加蛋白質的供給量,孕媽媽可適當食用。孕媽媽還可以將一些小餅乾放在床頭,早晨起床之前吃一兩塊,而如果半夜醒來,吃一小塊餅乾還可以防止早上嘔吐。
正確喝水:吃完點心後,應該過一個小時再喝水;儘量把喝水時間安排在正餐之間,不要一次喝得太多,否則胃撐滿了會沒食慾。正確的方法是每天經常性地喝水,爭取每天喝水量達到1700毫升左右。如果孕媽媽吐得厲害,可以喝一些含有葡萄糖、鹽和鉀的運動飲料,來補充流失的電解質。
吃點水果和姜:多吃水果,如香蕉可以幫助補充體內電解質。水果比甜食更有止吐的效果。另外有研究發現,姜可以有效緩解孕吐,懷孕期間吃薑並沒有危險。
蘋果檸檬汁
材料: 蘋果、檸檬比例: 10 : 1
功效:檸檬有健脾消食之效,有益於孕媽安胎助孕,故檸檬有宜母子”之稱。蘋果甜酸爽口,可增進食慾,促進消化,可以緩解孕吐,補充鹼性物質及鉀和維生素,同時可以有效的防止孕期水腫。蘋果富含纖維素、有機酸,易促進腸胃蠕動,防治便祕。
火龍果雪梨汁
材料: 火龍果、雪梨比例: 1 : 12
功效:火龍果對咳嗽、氣喘有獨特療效,火龍果可促進腸蠕動、消腸、通便三功效,有豐富的維生素C和膳食纖維;雪梨除煩解渴、清肺潤燥,它的營養價值與蘋果差不多。
據分析,其果肉裡的含糖量達到9.3%,含酸量只有0.16%。
柚子香橙蜜汁
材料: 柚子、香橙、蜂蜜或冰糖水比例: 1 : 20 : 1
功效:柚子中含有豐富的新陳皮,能止咳、解痰、抗病菌,還有除腸胃中惡氣、治療孕媽食慾不振、口味淡的功效;橙子中含有豐富的果膠、蛋白質、鈣、磷、鐵及維生素B1、、C等多種營養成分,尤其是維生素C的含量最高,橙子有生津止渴、消食開胃的功效,適合孕早期孕媽食用,柚子還含有能降糖的類胰島素,能有效預防孕期高血糖。
西紅柿木瓜蜜汁
材料: 西紅柿、木瓜、蜂蜜或冰糖水比例: 5 : 8 : 1
功效:西紅柿富含維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質、微量元素等,酸甜可口,有美容健身之效。吃西紅柿可以使面板色素沉著減退或者消失,還可用於治療蝴蝶斑等面板疾患;木瓜能理脾和胃,能治療消化不良、吐瀉等疾病。
此款果汁富含大量的維生素A元,在人體內轉化為維生素A,可有效的防止孕期鈣的流失。同時含有的酶類,可以促進孕媽妊娠期的代謝平衡。
菠蘿芹菜蜜汁
材料: 菠蘿、芹菜、蜂蜜或冰糖水比例: 5 : 1 : 1
功效:芹菜營養豐富,具有健脾養胃、潤肺止咳之效;菠蘿香味宜人,味甜鮮美。
此款果汁富含豐盛的維生素及鐵、鈣、蛋白質和粗纖維,可幫助消化、健脾解渴、消腫去溼。這款果汁中的芹菜含有揮發性芳香油,因而具有特殊的香味,能增進孕媽的食慾。
大雜燴果汁
材料: 蘋果、香梨、香橙、獼猴桃比例: 3 : 2 : 2 : 6
功效:獼猴桃果實鮮美,風味獨特,酸甜適口,營養豐富。有滋補強身、清熱利水、生津潤燥之功效。
此款果汁含有良好的可溶性膳食纖維,它可有效減低膽固醇,促進心臟健康,快速清楚並預防體內堆積的有害代謝物。
1、咖哩牛肉土豆絲
營養分析:
富含鐵、維生素B2、煙酸等,適合孕婦食用。
製作方法:
1、將牛肉自橫斷面切成絲,將糰粉、醬油、料酒調汁浸泡牛肉絲。土豆洗淨去皮,切成絲。
2、將油熱好,先幹炒蔥、姜,再將牛肉絲下鍋於炒後,將土豆絲放入,再加入醬油、鹽及咖哩粉,用旺火炒幾下即成。
2、軟燒仔雞
營養分析:
該菜的特點是色澤紅亮,質地嫩香,令孕婦食慾大增,同時雞肉蛋白質的含量比例較高,種類多,而且消化率高,很容易被人體吸收利用,有增強體力、強壯身體的作用。另外含有對人體生髮育有重要作用的磷脂類,是中國人膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一,特別適合孕婦食用。
製作方法:
1、仔公雞2只由腋下開膛,從下腿關節處剁去足爪,斬下頭脖,翅扭向背別上,豬肉(肥3瘦7)150克切成絲,生菜葉消毒洗淨,蔥、姜成片。
2、水燒開,用鉤鉤住雞的脖根骨,在開水內測幾下,取出擦去水分,趁熱用料酒加少許鹽在雞身上抹遍,掛於通風之處,晒乾皮面。
3、在晾雞的同時,燒熱鍋,放人花生油50克,油熱時下入肉絲、姜、蔥幹炒,待肉絲斷生時,加醬油、料酒、鹽、桂皮、八角、花椒、白糖、味精、湯(以能灌兩隻雞腹的一半為度),開後倒入容器內晾涼。
4、用一節高粱稈堵往雞的肛門,由腋下開膛處灌人炒好的肉絲和湯汁,掛於烤爐內烤熱,刷上香油。
5、燒菜時,在雞的兩大腿間部順拉一刀,將汁和肉絲流入碗內,剔下腿(連骨)、脯(去骨),剁成塊,擺人盤內(脯在上)。圍上生菜葉,澆上汁(肉絲不用)即可。
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