老年人如何運動預防肩周炎
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肩周炎不再是中老年人的特徵,已經呈現出低齡化的趨勢,甚至在一些職業中成為高發的職業病。運動醫學專家為大家開出“運動處方”,從專業角度來解讀肩周炎。他們在日常生活當中,已經摸索出一套類似“五禽戲”的運動體操,可以讓廣大“患者”在輕鬆愉快的遊戲、運動當中擺脫肩周炎的困擾。
運動醫學專家從一開始就給廣大患者吃下定心丸,專家表示:自我鍛鍊是防治肩周炎的有效方法,堅持正確有序的鍛鍊可改善肩部血液迴圈,增強肌肉力量,防止和解除關節粘連,改善關節的功能,從而促進肩周炎的康復。
平常做好三個簡單動作就可以有效預防肩周炎:
一、雙肩繞環
動作要領:從左肩開始,左肩向上、向前、向下、向後作順時針運動,右肩跟隨運動;頭頸保持中立位。這個動作的特點是,左右兩肩交替緩慢用力向前後上下劃圓,雙肩反方向用力,畫的圓圈要儘量大。左右往返交替3次。
動作作用:活動肩關節周圍的肌群,改善血液迴圈,改善肩部各肌群的力量以及保護關節的能力,消除由於肩膀疲勞引起的肩部周圍肌筋膜炎。
二、倒拜觀音
動作要領:雙手合十上舉過頭,掌根託於枕骨後方,指尖指向後下方,腰板挺直,枕部發力往後壓雙手、頭、頸,背用力往後伸,面向天花約3~5秒,恢復直立姿勢。重複3次。
動作作用:增強和維持肩關節的前屈旋後外展的功能,直接防範肩周炎可能出現的前屈外展功能障礙。
三、叉步背拉手
動作要領:左腳在右腳前向右橫跨一步,雙目向左側平視,右手從右肩前繞到右肩後,左手放下,從腰部繞到背後與右手反扣相拉。左右交替3次。雙手夠不著者,可借繩子或小木棒把兩手連線起來。
動作作用:增強和維持肩關節的後伸旋前內收的功能,直接防範肩周炎可能出現的摸背功能障礙。
運動醫學專家認為,早期肩周炎有輕度的炎症時,鍛鍊方法和預防相同。如果發展到了中期凍結粘連了,體療的方式就不一樣了。發展到後期,鍛鍊方法又可和預防相同。總的原則是,循序漸進,在不產生明顯疼痛的情況下進行鍛鍊,以防加重肌痙攣,不利於關節功能恢復。
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