預防關節炎的6個方法
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膝關節炎在中老年特別是女性中發病率高,所以,中老年應該尤其注意膝關節炎症狀的預防,以及日常身體健康的保健。小編就向大家介紹一下預防膝關節炎的方法。
一、減輕體重
因體重導致膝關節炎的患者,近幾年在病人群佔據了很大比例,除去遺傳和藥物因素,最重要的誘因就是如今城市裡人的飲食習慣,吃得過飽吃得過好,口味偏厚重,食物攝取總量無控制且隨意,再加上少運動,導致關節的壓力過大負擔過重而患病。喜歡運動的人在跑步跳躍時,膝關節瞬時承受的力量可達人體體重的5~6倍,如果體重過大則關節承受力也會N倍增加。如果運動後膝疼痛,經休息4周後依然不緩解,應考慮為關節內損傷如軟骨挫傷、韌帶損傷、半月板損傷等,而不應再繼續認為是關節外的肌肉軟組織損傷。
二、儘量不穿高跟鞋
備受女性鍾愛的細高跟鞋,為了穿上後身姿更婀娜,被設計成膛瘦跟高,高後跟讓腳趾跖骨受力加大且遭受擠壓,同時造成踝膝應力增加。女性走路時為凸顯線條,腰腹必須前挺保持平衡,久之易導致膝關節韌帶鬆弛和軟骨磨損。建議愛美的女性日常還是穿矮跟膛寬的鞋為宜,除特殊要求穿高跟鞋、皮鞋外,生活中應多穿軟底鞋以吸收震盪和平衡膝關節負荷。
三、避免久居寒冷及溼度大的環境
遇到陰霾溼冷的天氣,氣溫降低和空氣溼度增加,會使膝關節不適並感覺痠痛和腿無力打軟,這些都是膝關節炎的特徵。所以,順應季節變化添衣、加被,減少室外活動,避免空調下直吹,溫度也不宜過低等,對於預防膝關節炎很有幫助。季節氣候異常和居住生活環境欠佳,是導致膝關節炎的外因。尤其是夏季,維護住宅辦公場所的溫度與溼度特別重要,因為長時間空調溫度過低是主要致病外因。
四、減少頻繁登高及長時間快走
很多人喜歡選擇登山、爬樓梯、快步走來健身,但如果過度,也會帶來負面效應,致使加速膝關節的軟骨磨損,造成關節炎早期發生。爬山、登高等運動方式並不是人人皆宜,很多患者都是在爬山後做骨性關節炎手術的。選擇習慣性健身鍛鍊方式前,最好先到專業醫院做一次骨骼運動系統評估,以避免運動損傷。走路鍛鍊身體簡單有效,建議每分鐘不超過100步和鍛鍊時間不超過1小時,保護好關節。
五、服用維生素A、C、E及補足D
女性患膝關節炎的比率遠超於男性,特別是更年期後由於體內雌性激素大量下降,軟骨變薄變脆不耐磨損,此時才開始大量補鈣和保護膝蓋可謂“亡羊補牢”。因而對女性來說,健康的維護在朝朝暮暮,40歲前就應開始調養:除控體重、別貪涼、減少攀登、選擇適合運動外,多晒太陽、多喝牛奶、服用維生素A、維生素C、維生素E及補足維生素D等對骨性關節炎有良好的預防作用。特別是晒太陽,能獲得維生素D,這也是人體獲得維生素D的主要途徑,維生素D可幫助人體攝取和吸收鈣、磷,防止骨質疏鬆和類風溼性關節炎。
六、鍛鍊方式
1.有氧鍛鍊。如騎自行車、游泳及行走。因膝關節的最大負荷出現在上下樓梯時,故此項鍛鍊不適合它會影響關節的正常結構和功能。震盪或衝擊膝關節的運動可能進一步損傷關節軟骨。
2.增強肌力和活動範圍的鍛鍊。
對膝關節炎的患者,膝關節的伸直力量可降低達60%,所以要增加膝關節伸肌的力量。首先是股四頭肌等長收縮。
①坐在凳子上時,將下肢伸直,緊緊收縮大腿肌肉,用力將膝關節推向地面;
②如果躺在床上,將下肢伸直,緊收大腿肌肉,將膝關節向床的方向推進;
③保持5秒;
④此後放鬆,反覆10次—15次,漸進性加大活動量。
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