早餐怎麼吃有營養
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每天早上起來,吃上一頓既快捷又營養的早餐,就是關愛自己的開始哦。尤其很多OL,她們總是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道,不吃早餐人會很快衰老的,還有,不良早餐還會導致發胖。所以,關愛自己就從關心早餐開始。
第一道早餐譜:脫脂牛奶一杯,烤全麥麪包兩片,番茄一個。
牛奶前一天就買好,放在冰箱裏。如果你是上班族,全麥麪包可以到超市買包裝好的。如果你是家庭主婦,建議自己來烤,番茄可不能少哦,它的營養價值不可低估!蕃茄裏含的西紅柿紅素,能夠大幅減少患癌的機率呢。而且,蕃茄也是最佳的維他命C來源。有人覺得全麥麪包好難聽,一定要吃哦,每天食用燕麥可以減低膽固醇,降低血壓,大有益處吶。而且牛奶也要會喝纔能有營養。喝牛奶最好不加糖。否則,不但不易被消化吸收,還會滯留在消化道中,影響腸胃功能。牛奶可加熱,但不要煮沸。因爲煮沸後,有的維生素會被破壞,而且牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沉澱,不易被人體吸收。正確的方法是:先吃麪包等,再喝牛奶,這樣會使營養更加平衡。
早餐是一日三餐中的最重要的一頓飯,從質量上來說,要有足夠的蛋白質,牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白質了。從數量上來說,不少於一日三餐總量之30%。所以,早餐一定要吃好。
可是,有的人就是不喜歡喝牛奶怎麼辦呢?沒關係,且看第二道早餐食譜:銀耳蓮子粥一碗,用低脂乳酪、生菜、麪包火腿各一片做三明治一份。西餐裏叫三明治,中餐就叫肉夾饃啦。所謂“營養早餐”,應包括以下4種食物,最好不少於3類:
1、穀類食物——麪包、米飯(粥)或饅頭
2、動物類食物——雞蛋或肉類
3、牛奶或豆漿等大豆製品
4、新鮮蔬菜和水果
這一道早餐也充分滿足營養的要求。而且,早上起牀很晚也沒關係,衝上一碗蓮子粥,然後去化妝,保證你15分鐘內吃完。不吃?要減肥?那可不好,而且,適得其反呢。營養專家發現,有些人肥胖並不是單一的營養積累,在很大程度上是因爲飲食中缺乏能使脂肪轉變爲能量的營養素。早飯是人們在午前進行活動、提高效率的重要能源。如果沒有吃好早飯,攝取的營養不夠充分,就會使人無精打采,注意力難以集中。日久天長,你的身材就會發胖。通常男性一天約需1800—2000卡,女性約1600—1800卡,平均下來,一餐約佔三分之一的熱量。早餐是高熱量的,在吃完之後,燃燒脂肪的速度就會降低,再配合低熱量的午、晚餐,脂肪就不容易囤積。而早餐不吃或吃得太簡單的人,根本無法提供足夠的熱量和營養,精神也會比較差;等到午、晚餐的時間,脂肪消耗的能力變差,而又吃進高熱量的食物,結果是吃進的熱量比消耗的熱量多,人當然容易變胖。
第三道早餐食譜是:小餛飩一碗,五香茶葉蛋一個。主食類首選燕麥片或粟米片等以五穀爲主的食物,因爲它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質,其次是選含有豐富纖維素的食物。 這樣才能做到“主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配”。
另外,還有幾款家常早餐也一併送上:
例一:紅糖麻醬花捲,豆奶,五香鵪鶉蛋,清拌萵筍葉,八寶醬鹹菜。
例二:金銀卷,牛奶,鳳尾魚(或豆豉魚,或五香薰魚,酥鯽魚),油鹽拌兩樣(胡蘿蔔、綠豆芽),腐乳。
例三:饅頭,蛋糕,牛奶,煮雞蛋,香菜鮮蔥拌豆乾,泡菜。
例四:紅棗黃玉米粉發糕抹麻醬,大米粥,鹹鴨蛋,拌香乾柿子椒,辣鹹菜絲。
例五:豆沙包,牛奶,西式煎蛋(雞蛋、洋蔥末、鮮蘑末、火腿腸末),炒蝦皮(蝦皮、香菜、蔥丁),拍黃瓜。
人類的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來提供能量,而早餐所供給的熱量要佔全天熱量的30%,因此應吃一些澱粉類食物,比如饅頭、麪包、粥等。蛋白質食物:人體要維持充沛的精力,早餐就要食用一定量的蛋白質。因此,早餐中應該有雞蛋、肉鬆、豆製品等食物。早餐中最好有些涼拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。這樣,可以充分補足維生素。
假如你某一天實在無暇顧及早餐,肚子空空就出了家門,你幹萬不要縱容自己的腸胃受到飲料、甜餅乾、巧克力、熱狗之類“垃圾食品”入侵。應急也要選擇健康的快捷食物。你不妨在自己的辦公桌中騰出一個小抽屜,速溶的營養強化麥片、杏幹、葡萄乾、香蕉片海苔、紅薯乾等健康食品隨時充當應急的角色。如果能再備上一盒保鮮包裝的低脂牛奶或純果汁就更好了,當然,能從家裏帶一個水果也不錯。
科學的早餐應包括四種類別的食物,它們是:
1.以提供能量爲主的,主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物,如麪包、饅頭等。
2.以供應蛋白質爲主的,主要是肉類、禽蛋類食物。
3.以供應無機鹽和維生素爲主的,主要指新鮮蔬菜和水果。
4.奶類與奶製品、豆製品。
如果早餐中上述4類食物都有,則爲營養充足的早餐;如果食用了其中的3類,則早餐質量較好;如果只選擇了兩類或兩類以下,早餐質量則較差。
早餐是重要的。俗話說“早吃好、中吃飽、晚吃少”有一定的科學道理。
從營養的角度考慮,早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學,各類食物都應當按比例分配到三餐。但是,由於早晨時間緊張和長期生活習慣的影響,要滿足上述條件並非易事。儘管如此,爲了身體的健康,還是應當注意安排好早餐,有幾種食物最好能吃:
1、一杯牛奶,成人以250毫升爲宜。中國人均日攝取鈣的量只有391毫克,還不到中國營養學會推薦量800毫克的一半,而牛奶是很好的補鈣食物,一杯牛奶大約可以補充270毫克的鈣,且較一般鈣劑容易吸收。
2、一個雞蛋。雞蛋含有豐富的營養,其蛋白質所含必需氨基酸的量最接近人體要求的比例。需要注意的是:(1)由於蛋黃中膽固醇含量很高,血脂異常患者要少吃;(2)某些病人不宜吃雞蛋;(3)不要多吃,即使是健康的人,一天吃一個也可以了。
3、一個蘋果,以3兩左右爲宜,也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性維生素和膳食纖維,補充早餐的攝取不足。
4、適量糖類,可以是麪包、饅頭或其他複雜碳水化合物,但儘量不吃或少吃作爲甜味劑的簡單糖。糖類主要提供上午所需的熱能,同時具有節約蛋白質的作用。
有條件的話,早餐還可以吃一些蔬菜、少量肉類和堅果類。
科學的營養早餐,可以保證上午精力充沛,中午不易犯睏,對健康極爲有益。若長期堅持,還會對減肥、美容、兒童智力發育產生有利的影響。
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