如何正確吃粗糧 你知道嗎?
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隨着現代人越來越注重養生之道,粗糧成爲了最近炙手可熱的養生法寶。雖說粗糧是個好東西,可是如果吃的不對,也是達不到養生的效果的。今天小編就教教大家如何正確的吃粗糧,一起學起來吧!
粗糧的“粗”,是相對精米白麪等細糧而言。粗糧主要分爲三大類:
比如穀物類的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等;還有雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等;此外還有塊莖類的紅薯、山藥、馬鈴薯等。
一、爲什麼要常吃粗糧?
1、延緩血糖上升
粗糧和細糧都含有熱量和糖分,吃後其實都會升高血糖。但是,粗糧裏面含有更多的膳食纖維,膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈。
因此,對於糖尿病患者來說,將部分精糧換做粗糧,對控制血糖有一定的效果。
2、補充B族維生素
粗糧中B族維生素的含量,高於細糧。中國人的飲食結構裏面,B族維生素的攝入量不太夠。吃粗糧,可以補充我們缺乏的B族維生素。
B族維生素可以幫助維持心臟、神經系統功能,維持消化系統及皮膚的健康,參與能量代謝,能增強體力、滋補強身。
3、緩解便祕
膳食纖維是腸道的“動力小能手”,能促進腸胃蠕動及增大糞便體積,而它主要的來源就是果蔬和粗糧。
這個好處延伸下,吃粗糧也有利於排便哦。
4、幫助減肥
由於現在人們吃的多,動的少,攝入的能量普遍偏高,肥胖的人羣逐漸增多。
而粗糧富含纖維,纖維有微孔結構,有吸附能力,可以吸附水、油等,可以干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收,利於減肥,也利於預防高血脂。
二、吃粗糧的六個誤區
1、吃粗糧,選擇過於單一
很多人吃粗糧選擇品種過於單一,覺得一種好吃就一直吃,其實這樣不利於營養均衡。其實就是本末倒置了!
正確吃法:粗糧的類型很多,可以把粗糧融入到三餐中,合理搭配。
比如,大豆優質蛋白含量高,還含大豆異黃酮;燕麥含有葡聚糖,有利血脂和血糖控制;豆類嘌呤含量較高,對痛風者不利;玉米膳食纖維含量高,老人難消化。
2、突然大量吃
長期吃細糧的人,不建議突然大量攝入粗糧,會引起消化不良,胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣,就要慢慢去適應,從少到多,至少需要兩週的時間讓胃腸道去適應。
正確吃法:沒有吃粗糧習慣的人,可以開始按照7∶2∶1的搭配進食,也就是70%精米或精面,20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。
慢慢地,把這三樣改爲到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例,適用於絕大部分人。所以千萬不要爲了健康用力過猛,到時候難爲了自己的胃。
3、多吃粗糧,卻不多喝水
粗糧中的纖維素,需要有充足的水分來溶解。所以,日常飲食中添加粗糧的人,要喝更多的水以潤滑膳食纖維,否則就像吃了一堆石頭,導致難消化,有便祕的可能哦。
正確吃法:愛吃粗糧,就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水,能更好地幫助膳食纖維發揮作用,排除體內垃圾。
4、粗糧吃的越多越好
粗糧吃太多,不僅影響消化,還會影響某些營養物質的吸收,甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素,還具有干擾藥物吸收的作用,它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效,所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。
正確吃法:建議成年人每天攝入50~150克全穀物和雜豆,中年人尤其是有“三高”、便祕等症狀者,長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人,可適量增加粗糧攝入。
5、用粗糧製品代替粗糧
市場上的粗糧製品有很多,比如全麥麪包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麪包等。但是,作爲高纖維產品,如果能口感出衆、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧製品,反而會攝入大量油脂。
正確吃法:吃粗糧製品,不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康,就用天然健康的烹飪方式,還原粗糧最根本的味道,比如蒸、煮等做法都是不錯的選擇。
6、通過粗糧降血糖
剛剛我們已經提到,粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數較低,但它並不能降血糖。
有的糖友以前吃一個饅頭,改成粗糧後就吃兩個窩頭,飯也比原來多吃半碗,結果不僅血糖沒控制好,人還胖了起來。
正確吃法:粗糧雖然血糖生成指數低,但碳水化合物含量不低。食用後,血糖雖然上升較慢,但進入體內的糖類物質並沒降低。
若不控制食量,血糖負荷增加,仍不利於血糖和體重控制。
三、三類人不宜吃粗糧
1、痛風
痛風患者一定要少吃或者不吃粗糧食品,因爲其中含有的草酸會引起病症發作。尤其是豆類食物,即便少量食用也會導致尿酸增高,引起痛風甚至引起併發症。
2、貧血、少鈣的人
粗糧穀物中含有的草酸、植酸,會影響人體對鈣和鐵的吸收。
患有貧血的人,尤其是女性,一定要適量食用雜糧,以免貧血問題加重無法好轉。但是紅肉中的鐵元素,不受植酸影響,所以建議吃粗糧搭配肉類。
3、免疫力低下的人
雜糧中的膳食纖維,雖然對人體有益,但是攝入超過50g便會讓人體對蛋白質、脂肪的吸收下降,從而對心臟、血液等造成影響,導致抵抗力下降。
粗糧的功效大家都有目共睹,也傳遍街頭巷尾了。但是任何事物都有極端性,粗糧雖好,切莫亂吃,否則一樣會傷身體的!避開禁忌吃法,理性科學吃粗糧,纔有益身心健康。
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