超實用減肥瘦身方法 最完整男人減肥計劃分享
本文已影響7.96K人
本文已影響7.96K人
現在很多男人們的生活壓力過大,所以經常會去喝酒吃宵夜等,由於運動量不夠,所以很多男人都有肥胖的煩惱,下面小編給大家分享男人減肥瘦身方法中的男人減肥計劃,想要減肥的男人可以一起來看看哦。
減肥瘦身方法
準備工作
1.你需要知道的基礎知識
首先,減脂和增肌不能同時進行,增肌需要超量攝入熱量,會伴隨着脂肪的生長,與減脂是一個相悖的過程。所以,想真正增肌的同學應該去遵循增肌計劃,而不是減脂計劃。運動是全身性的,雖然器械分離訓練是可以強化肌肉和力量。但是由於沒有超量的補充回覆,且大量的有氧運動本就對肌肉是一種消耗。所以想要塑形就應該進行全身訓練。
你需要知道你的訓練重量和訓練次數、組數。訓練重量有三個:最大重量,即一組只能完成一次,100%負荷,用於提高力量,下文稱爲1RM;最大重量的70%,一組完成8到12個,可以最大程度刺激肌肉生長,下文稱爲8-12RM;小重量,即最大重量的50%,需要一組完成15個以上,主要用於肌肉耐力的訓練,並將肌肉打造的修長緊緻,下文稱爲15RM。你需要在訓練前知道自己的這三種力量各是多少。要充分意識到核心力量的重要性,它會影響到你的各種訓練。平板支撐,卷腹,仰臥擡腿,深蹲,硬拉都是訓練核心力量的好方法。平板支撐可以每天練習,每次的時間儘量比前一天多10秒。
減肥瘦身方法
要將硬拉和深蹲放在訓練的首位,不會做的同學要自行學習。首先,它們是全身性訓練,幾乎能夠訓練到你所有想練的部位,提高你的心肺耐力,同樣有減脂的效果,最重要的是,它可以提高你的睾酮分泌,這是爲什麼男人比女人肌肉發達,有力量的最重要因素。主頁君認爲男人不會硬拉和深蹲就不算去過健身房。由於是新手階段,計劃中的動作肯定不夠全面,但它們都是基礎,大家要做的就是將這些動作練的熟練再熟練,標準更標準,其他動作都是從它們衍生出來的。新手要擺正心態,不能貪多貪快,人云亦云,切記!
2.你需要購置一套全面的健身裝備,包括一身運動衣,一對借力帶,一副手套,和一些小工具,不一定會非常好看,但它可以提升你的運動能力和運動表現。
3.在訓練前30分鐘你需要吃一餐,提供少量的蛋白質和碳水化合物,使訓練時肌肉有足夠的能量燃燒熱量。
4.訓練前和訓練後都需要充分拉伸,避免受傷和肌肉痠痛、粘滯等情況出現。
5.訓練時組間休息不要超過45秒,儘量短。
6.專注,再專注,訓練時不要聊天,實在管不住自己可以戴耳機聽一些有助於運動的音樂。
7.如果你不想讓你的訓練努力白費,還要合理搭配飲食,不要因爲勞累而忽略這最重要的一環!
8.訓練的順序是:熱身—器械訓練-有氧運動-整理運動。
男人減肥計劃
時間安排
每天的任意時間都可以成爲你的訓練時間,但前提是相對固定和規律,這樣利於身體機能的發揮和恢復。本計劃提供的訓練次數爲四天一週期或七天一週期,訓練者可根據自身情況自行調整。
具體訓練安排
第一天:腿臀
1.深蹲(儘量在史密斯深蹲架上進行),六組,分別爲15RM,1RM,4RM,8RM,8RM,15RM;
2.弓箭步(不負重,原地或向前走均可),三組,每組20步;
3.高擡腿30秒+原地蛙跳20次,兩組,最快速度,不限次數;
4.倒蹬機,三組,分別爲10RM,10RM,10RM;
5.後挑腿(訓練股二頭肌),三組,12RM,12RM,12RM;
6.卷腹,三組,20RM,20RM,20RM;
自重訓練15分鐘(動作參照網上攻略自行安排)或者跑步機25分鐘;
8.拉伸,總體時間控制在1小時20分鐘以內。
減肥瘦身方法
第二天:肩,手臂
1.槓鈴推肩(站姿或坐姿),四組,10RM,10RM,10RM,10RM;
2.啞鈴前平舉(站姿),兩組,10RM,10RM;
3.啞鈴側平舉(站姿),三組,每組15次以上;
4.二頭槓鈴彎舉(站姿),三組,15RM,8RM,10RM;
5.二頭啞鈴彎舉(站姿,坐姿),兩組,15RM,12RM;
6.訓練凳後支撐(仰姿反屈伸,訓練肱三頭肌),10RM,10RM,10RM
7.三頭鋼線下壓(或頸後臂屈伸),三組,15RM,10RM,10RM;
自重訓練15分鐘或者跑步機25分鐘;
9.拉伸,總體時間控制在1小時20分鐘以內。
男人減肥計劃
第三天:胸,背
1.硬拉,六組(重量遞增後遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM
2.槓鈴臥推(臥姿),三組,15RM,8RM,8RM;
3.俯臥撐(正常位或跪姿),三組,次數儘量多;
4.坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好),六組,12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;
5.坐姿划船(器械),兩組,12RM,12RM;
6.卷腹,三組,20RM,20RM,20RM
7.有氧操課一節(45分鐘,訓練協調性)或者跑步機30分鐘
男人減肥計劃
8.拉伸,總體時間控制在1小時20分鐘以內。
第四天:休息日,只進行有氧30-40分鐘,可改在戶外進行。
以上內容就男人減肥瘦身方法中的男人減肥計劃分享,想要減肥的男人可以多多參考,還可以關注我們網站了解更多相關信息哦。
什麼時候睡覺最減肥 超級懶人減肥法
全身瘦減肥方法 減肥是整體瘦還是局部瘦
夏季游泳減肥計劃 瘦身娛樂兩不誤
減肥必看:如何制定適合自己的減肥計劃
秋季7種超級減肥瘦身方法|秋季7種超級減肥瘦身方法
夏季瘦20斤的最全減肥計劃
瘦子都在用的減肥祕籍 看完瘦足一整年
怎麼瘦大腿跟臀部 28天減肥計劃帶你瘦出好身材
怎麼減肥不反彈 運動減肥重點計劃
錯誤的減肥法會損傷健康 請女人們用對減肥方法
白領專屬 超實用減肥方法
怎樣才能健康減肥 健康減肥的方法分享
減肥減掉脂肪肝 什麼樣的減肥方法最好
跳繩減肥法 減肥達人分享跳繩健身減肥計劃
減肥就要快 從頭瘦到腳的減肥方法
瘦身減肥方法 減肥最有效的方法怎樣減肥最快最有效怎樣減肥又快又健康什麼減肥快又不反彈
減肥瘦身又減齡的方法
真實減肥計劃分享 瘦身要口說有憑
寒冬減肥計劃表 力薦一個月減肥食譜
健康減肥需確立減肥計劃
袁姍姍瘦出馬甲線分享33天減肥法 袁姍姍減肥日記更新
睡覺減肥法 最適合懶人的減肥方法
減肥完整方法 減肥完整方法分享