遠離拜拜肉 瘦出美臂的10組動作
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你的手臂爲什麼會變得粗壯?
日常生活中手臂是活動最多的部位,但其運動的方向大多爲向前或向側,由於較少有向後的運動,因而手臂內側容易造成肌肉鬆弛、脂肪沉積、缺少彈性。
1.缺少運動
生活中,大多數情況都會使用下手臂,上手臂的肌肉難以活動到。這樣就會積累脂肪。
2.手臂內側肥胖
這是手臂變粗的表現之一,這主要是因爲手臂淋巴不暢通,導致水分堆積,形成腫脹。
3.坐姿不正確
經常彎腰駝背,會令斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態。時間一久就會堆積在手臂和肩背的位置。因此手臂就會變粗。如何瘦手臂可以選擇下面的方法。
要想擁有富有彈性、健康的雙臂,只要每天堅持運動,即使只學一招也會有令你倍添自信的好效果。
1.雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂,使之結實。(10—20次)
2.雙手交叉放於腦後,雙臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)
3.使雙臂緊張,一隻手放於另一側肩部垂直下壓,被壓肩用力向上聳起。(左右各3—4次,共進行5次)
4.雙臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉繃緊,同時外旋雙臂至手心朝上,並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛鍊上臂,使之勻稱。(15—20次)
5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開,再慢慢握成拳狀。動作一定要緩慢、用力,有利於鍛鍊小臂。(8—10次)
這組動作(1—5)屬靜態練習,有助於收緊鬆弛的肌肉,減少手臂內側脂肪堆積下沉,恢復彈性。#p#副標題#e#
對於雙臂過於纖細,想增強肌肉感的女性來說,下面的動態練習將幫你“強化”雙臂。
此組動作可藉助一些輕重量級的器械,如小啞鈴(2.5磅—5磅),沒有器械時,1瓶礦泉水、1本字典也可任你信手拈來。重量的選擇要應人而異,量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械,練習時次數要相對減少,而要想擁有流暢緊繃的線條,則要選擇輕重量器械,並增加練習次數。
6.雙手共握一重物,垂直上舉,以肘爲軸向後疊臂,直至後側肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是鍛鍊手臂後側鬆弛的肌肉,令其結實有質感。(8—12次)
7.肩側推舉,雙手各握重物,肩側曲臂,手心向前,用力向上推舉,至兩重物相碰,再原路收回。此動作集中鍛鍊臂部三角肌,以明顯改善肩部外觀,使雙臂挺拔,改變溜肩、窄肩等不良形體。(10次)
8.雙手各握重物,手心向後,雙臂微曲,由體前成弧線向兩側拉開至肘部略高於肩部,返回。(8—10次)
9.雙手各握重物,上臂稍貼緊軀幹,以肘爲軸,兩臂交替向上做彎舉動作,至肌肉完全收緊,停2秒後向下伸直。(8—12次)
10.雙手正握或反握重物,雙臂自然彎曲,腕部交替屈伸。(8—10次)
動態練習必然要用到一些重物,然而重量越大,動作不規範的可能性就越大,手臂也容易受到損傷,因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃,而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。爲防止扭傷,提高身體的靈活性,鍛鍊前後都要做伸展運動,避免肌肉緊張結塊,保持良好的身體姿態。
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