7式瘦臂動作 讓你輕鬆甩掉粗手臂
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第一式:俯臥撐坐式
先將身體趴下,兩手支撐地面,雙手距離與肩同寬,將兩手的手指朝向身體的外面側,整個身體的狀態像是在做俯臥撐的狀態。接下來兩手的手肘彎曲,同時將身體中心移向右邊,身體往右傾斜。然後再將身體的中心移回到中間,接着中心又向左移,就這樣左右來回移動,做一分鐘。持續的時間可以更長,可以在達到身體疲勞的時候再停下。
剛開始練習這一動作的人若覺得難,可先將雙膝着地作支撐。
第二式:跳繩式
這式動作主要鍛鍊肩膀的部位。首先準備一條跳繩,兩手拿着繩子的兩端,手心向上,預備好後開始跳。跳繩的時候自己把握住節奏,在保證跳繩能正常進行的時候,慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鐘。該式動作可以令手臂轉大圈,充分調動手臂的肌肉運動。
第三式:上下式
上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛鍊。找一張結實且高的桌子,然後躺在桌子的下面。然後用兩手抓住桌子的邊緣,拉昇,將身體拉起,靠近桌面,此時脖子要挺直,感受手臂肌肉的力量。拉起身體後保持狀態1分鐘,然後再放下身體。重複動作幾分鐘或者做到身體累了爲止。除了在桌子底下做,還可以找一根杆或者掃把柄,架在兩張凳子的上面做。
第四式:伸展式
伸展式鍛鍊的部位是身體肩膀和下臂的位置。準備兩個1至2磅重的啞鈴。先站直,將兩腳展開到遇見同寬,兩手一邊分別拿着一個啞鈴,手心向下擡起雙手至與地面平行,然後彎曲手肘,接着再伸直,彎曲伸直反覆動作1分鐘即可。
第五式:單臂式
該式目的鍛鍊三頭肌。先坐在地面上,收起兩腿,腳踩在地上,讓雙腿的腳併攏在一起,然後兩手放在距離臀部30釐米左右的地方,兩手臂與肩膀同寬,手指朝向臀部的方向。接着手臂支撐地面,讓臀部離開地面擡升起來,接着左邊手肘彎曲起來,使得臀部下沉至接近地面,但不要坐在地面上。左臂恢復伸直,換右手肘彎曲做動作。輪流手臂交替1分鐘。
第六式:前進式
前進式鍛鍊的主要位置是肩膀。準備兩個1到2磅的啞鈴,一手分別拿着一個,兩手掌相對將手放在臉前的高度。然後左腿邁向前大約6英尺的地方,右腳也向後邁6英尺。接着左手向前伸,然後右手也伸。在開始的時候速度可以慢一些,到後面漸漸加強到自身能達到的速度,每次練習5分鐘。
第七式:伸縮式
伸縮式首先左手的掌心向下舉起伸直與地面水平,用右手掰左手手指,往回掰。然後雙手伸展開與肩同寬,接着慢慢放下雙手。然後右手臂擡升至水平位置,做重複動作。練習動作10次即可。
在家練手臂肌肉就靠這六式動作
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