人老了壓腿須注意技巧
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俗話說得好:“人老腿先老”,所以,中老年人很重視加強腿的鍛鍊,以防步履維艱。
壓腿功效:
1.做些壓腿鍛鍊,能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到健身的效果。
2.能避免腹部脂肪積累,消除老態龍鍾的體態,從而保持精神振奮,提高工作效率。
3.不僅能練拉腿部韌帶,還能練習髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。
4.壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進血液循環。
下面我們就來介紹幾種壓腿的正確方法——
一、反壓腿:
與正壓腿正好相反,是背對單槓,雙手扶住單槓,一隻腳鉤在單槓上,另一隻腳與單槓垂直向前(不要往外撇)。
方法:身體往單槓上靠,感覺到大腿前側肌肉完全拉伸爲止,再回到原位爲完整動作,然後重複運動。
目標肌肉韌帶:股四頭肌和十字交叉韌帶。
二、正壓腿:
鍛鍊的步驟(方法)是:
首先,面對一根單槓(高度要由低到高,初試者應以大腿根爲齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放鬆。
其次,讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢擡起左腳,放在單槓上,上體依然保持正直,同時向前挺胸收腹,全身放鬆。
再次,上身向前慢慢彎腰,同時慢慢向下壓左腿,一直到嘴能吻到小腿爲止。接着,在保持彎腰的情況下,利用腰背的一上一下帶有慣性力的運動,以進一步拉動腿部韌帶、肌肉。
最後,上身伸直後再重複以上步驟。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同,如此交替壓腿。
提示:起初鍛鍊時,如吻不到小腿,腰能彎到哪裏就彎到哪裏,經過一個鍛鍊的適應過程,以後再逐漸達到要求。隨着難度的增加,單槓的高度應不斷的增加,以增加肌肉的力量和韌帶的柔韌性。
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