八段錦養生歌訣練習指導
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八段錦是我國古代優秀的健身方法,其功法分爲八節,故稱八段。“錦”是古人以錦緞喻其精美。八段錦起源於宋代,在明、清代逐漸發展。比較詳細的記載見於明代冷謙的《修齡要旨》裏。古代記載的八段錦分坐式和站式。站式八段錦是由坐式八段錦發展而來的,內容上減少了吞津和按摩等方法,在意念方面的要求也不如坐式八段錦高,但是增強了運動鍛鍊強度。因此不同年齡人可根據各自情況選擇練習。
現在流行的是晚清時所傳的歌訣:兩手託天理三焦,左右開弓似射鵰。調理脾胃須單舉,五勞七傷往後瞧。搖頭擺尾去心火,兩手攀足固腎腰。攢拳怒目增氣力,背後七顛百病消。此爲站式八段錦,現分述如下:
雙手託天理三焦 自然站立,兩足平開,與肩同寬,含胸收腹,腰脊放鬆。正頭平視,口齒輕閉,寧神調息,氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂,轉掌心向上,用力向上託舉,足跟亦隨雙手的託舉而起落。託舉數次後,雙手轉掌心朝下,沿體前緩緩按至小腹,還原。
左右開弓似射鵰 自然站立,左腳向左側橫開一步,身體下蹲成騎馬步,雙手虛握於兩髖之外側,隨後自胸前向上劃弧提高與乳平處。右手向右拉至與右乳平,與乳距約兩拳許,意如拉緊弓弦,開弓如滿月;左手捏劍訣,向左側伸出,順勢轉頭向左,視線通過左手食凝視遠方,意如弓劍在手,伺機而射。稍作停頓後,隨即將身體上起,順勢將兩手向下劃弧收回胸前,並同時收回左腿,還原成自然站立。此爲左式,右式反之。左右調換練習十數次。
調理脾胃須單舉 自然站立,左手緩緩自體側上舉至頭,翻轉掌心向上,並向左外方用力託舉,同時右手下按呼應。舉按數次後,左手沿體前緩緩下落,還原至體側。右手舉按動作同左手,唯方向相反。
五勞七傷往後瞧 自然站立,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂,寧神調息,氣沉丹田。頭部微微向左轉動,兩眼目視左後方,稍停頓後,緩緩轉正,再緩緩轉向右側,目視右後方稍停頓,轉正。如此十數次。
搖頭擺尾去心火 兩足橫開,雙膝下蹲,成“騎馬步”。上體正直,稍向前探,兩目平視,雙手反按在膝蓋上,雙肘外撐。以腰爲軸,頭脊要正,將軀幹劃弧搖轉至左前方,左臂彎曲,右臂繃直,肘臂外撐,頭與左膝呈一垂線,臀部向右下方撐勁,目視右足尖;稍停頓後,隨即向相反方向,劃弧搖至右前方。反覆十數次。
兩手攀足固腎腰 鬆靜站立,兩足平開,與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩擡起至頭頂上方轉掌心朝上,向上做託舉。稍停頓,兩腿繃直,以腰爲軸,身體前俯,雙手順勢攀足,稍作停頓,將身體緩緩直起,雙手右勢起於頭頂之上,兩臂伸直,掌心向前,再自身體兩側緩緩下落於體側。
攢拳怒目增氣力 兩足橫開,兩膝下蹲,呈“騎馬步”。雙手握拳,拳眼向下。左拳向前方擊出,順勢頭稍向左轉,兩眼通過左拳凝視遠方,右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種撐勁。隨後,收回左拳,擊出右拳,要領同前。反覆十數次。
背後七顛百病消 兩足併攏,兩腿直立,身體放鬆,兩手臂自然下垂,手指併攏,掌指向前。隨後雙手平掌下按,順勢將兩腳跟向上提起,稍作停頓,將兩腳跟下落着地。反覆練習十數次。
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