怎樣練腹部肌肉 瑜伽緊實腹部肌肉
本文已影響3.14W人
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腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式:
多鍛鍊:一般體育生的肌肉都發達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式,增多身體脂肪的消耗,併爲腹肌的專項鍛鍊打基礎。
仰臥踏空運動:專門鍛鍊腹肌,以雙腳離地空中持續踏空爲鍛鍊方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛鍊腹肌的有效運動:仰臥起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰臥起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰臥起坐,此時鍛鍊腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛鍊。
健身器材:在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材,能給堅持運動帶來花樣,並能提升仰臥起坐的效果。
其中滑輪能在鍛鍊腹肌的時候增加平衡難度和鍛鍊效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥
瑜伽緊實腹部肌肉練習
腹部動作一
1、仰躺於地板,手持毛巾,雙手過頭貼在耳朵旁。
2、雙手往上舉,用腹部的力量讓身體一節一節捲起。
3、這個動作是依靠腹部的力量,而且要緩慢的控制身體起身。不是猛然一下馬上坐起來,也不是用蠻力猛擡頭想把身體帶起來(下巴微收)。若使用到不當的力量,可能會使後頸、下背不舒服。若初學者腹部比較沒力量,可以試試膝蓋微彎,或是隻做到當天的極限即可。在練習的課程中,我們已經有保持全程緊縮腹部,而達到鍛鍊到內部肌羣的效果了,並不一定要完成一百分的動作纔是最好的,請尊重身體的極限。
腹部動作二
1、仰躺於地板,雙腿曲膝擡起呈90度。雙手枕在後腦,只擡起肩膀與頭部即可,肩胛骨與下背部還是保持平貼於墊子上。
2、吐氣,左腳伸直,同時臉往右邊看(反側)。吸氣時回到還原動作。
3、吐氣,右腳伸直,臉看向左側。重覆進行步驟一到四,這個動作可以幫助我們訓練腹部內外斜肌,雕塑側腹曲線。
腹部動作三
1、仰躺於地板,雙手枕在後腦。雙腿伸直擡到約90度的位置。
2、以腹部的力量控制,讓雙腿慢慢往下降,先到45度停留約10秒。
3、再下降到離地約10公分,腳不落地,再停留10秒。最後再慢慢把雙腿放到地面上休息。過程中若已經覺得不舒服可以減少停留時間,在每次練習中再加長停留時間。
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