如何利用瑜伽練腹肌 推薦3個階段訓練法
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利用瑜伽練腹肌,一共分爲初級、中級、高級訓練3個階段,循序漸進的對腹肌進行訓練,切不可越級訓練,否則不僅會打擊你的訓練信心,而且也容易讓腹肌拉傷。
如何利用瑜伽練腹肌:初級訓練計劃
1、臥橋式起
姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的擡起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉體交替起
姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
3、屈膝仰臥起
姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。
要領:收腹,擡起上背部,保持5秒鐘。
如何利用瑜伽練腹肌:中級訓練計劃
1、健身球收腹
姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。
要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。
2、健身球負重仰臥起
姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
要領:收腹,擡起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。
3、靜態仰臥支撐
姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。
如何利用瑜伽練腹肌:高級訓練計劃
1、仰臥側舉腿
姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿併攏。
要領:緩慢擡起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。
2、反向V字起
姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
要領:收縮腹肌,雙腳儘量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3、負重仰臥起
姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸,上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
要領:收腹然後擡起上背部,槓鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。
4、跪姿伸展
姿勢:雙腿併攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。
瑜伽練腹肌注意事項
1、和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比,最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。
2、不必追求極致,即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活,要調整呼吸,放鬆心情。
3、別爲身材害羞。廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
4、如果剛開始鍛鍊後,腹肌痠痛,可以休息幾天,等腹肌不是很痛了之後纔開始繼續訓練,一般腹肌在剛開始訓練時會痛,但是痛一次之後,一般就不會怎麼痛了的。
5、尋找適合自己的瑜伽類型。瑜伽分很多種,並不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下,再做決定。
6、不要盲目拜師。瑜伽運動近年很熱,但市場魚龍混雜。這項有着5千年歷史的運動不是簡單學學就能領悟的。爲了預防潛在的身體傷害、防止被誤導,要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。
7、每個動作每次做4組,每組20次。建議隔天練習。
8、只要你覺得初級訓練不能滿足你對腹肌訓練的要求時,就可以進入中級階段,其次進入高級階段。當進入更高一級的訓練時,前一階段的訓練動作依然可以練習。
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